Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Grand Sénonais vous amène à traverser des terrains variés avec un charme unique. Vous rencontrerez des sentiers calcaires typiques du Bassin parisien traversant de petites forêts et des clairières. Le dénivelé de 120 m+ est relativement doux, parfait pour les novices en trail. Cependant, certaines descentes peuvent être techniques, alors veillez à bien choisir votre trajectoire pour éviter les glissades. 🌳
La course étant programmée pour le 1er juin 2024, attendez-vous à des températures avoisinant les 25°C en journée, mais soyez prêt pour des nuits fraîches. L'humidité peut également être un facteur, alors assurez-vous de bien vous hydrater. 💧
La participation à cette aventure vous coûtera environ 12€. Ce tarif accessible vous permet de profiter non seulement de la course, mais aussi de l'ambiance festive qui l'entoure. 🏃♂️
Pour un séjour agréable, je recommande :
Avant de vous lancer dans la course, ne manquez pas de visiter :
Privilégiez des repas riches en glucides pour remplir vos réserves d'énergie. Par exemple :
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif :
Pour vous assurer de maintenir un niveau d'énergie optimal, voici quelques conseils :
Avant la course :
Pendant la course :
Pour bien aborder ce trail, équipez-vous de vêtements techniques et respirants. Voici deux modèles de chaussures à envisager :
N'oubliez pas une casquette ou un bandeau pour protéger votre tête du soleil. 😎
Astuce de pro : Appliquez un spray anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. Un produit comme le Body Glide peut faire toute la différence !
Hydratez-vous dès la fin de la course avec de l'eau et une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition. Consommez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer les réserves :
Faites une séance d'étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et envisagez un massage au SPA du Domaine du Grand Sénonais pour détendre vos muscles fatigués. 🧘♀️
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, le réconfort ! Dégustez la fameuse gougère de Sens ou découvrez les vins de l'Yonne. Une visite à la Halle des Halles de Sens vous permettra de découvrir d'autres produits locaux. 🍷
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