Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Prépare-toi à affronter un terrain varié et stimulant du Vercors ! Le parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 800 m se compose principalement de sentiers de montagne offrant des sections techniques. Tu traverseras des zones de forêt dense, des plateaux calcaires et des descentes caillouteuses. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où le risque de glissade est plus élevé. Les montées, bien que courtes, sont raides et nécessitent une bonne gestion de l'effort. 🏞️
En avril, attends-toi à un climat agréable au départ de la course. Les températures matinales peuvent être encore fraîches, donc prévois des vêtements adaptés pour le changement de température. Les précipitations sont possibles, rendant certains passages glissants, alors garde un œil sur la météo quelques jours avant le départ. 🌦️
Assure-toi d'avoir une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course pour maximiser tes réserves énergétiques. Les pâtes, le riz et les légumes sont de bons choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des protéines et des glucides, comme un porridge avec des fruits, est optimal. 🍌🥣
Opte pour des produits de nutrition rapide comme les gels de Maurten ou les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques. Prends une gorgée de boisson isotoniques toutes les 15 minutes et un gel tous les 45 minutes. 💧
Pour affronter les sentiers techniques du Vercors, je te recommande des chaussures offrant une excellente adhérence et un bon maintien. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce genre de terrain. 🏃♂️
En ce qui concerne les vêtements, les conditions sont variables, donc opte pour des vêtements techniques en couches. Une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face est un must si le temps se couvre. N'oublie pas une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux et la boue ne s'invitent dans tes chaussures ! 🥾
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Hameau du Roy, Le Clair de la Plume, ou La Fontaine d'Annibal. Ces établissements offrent des chambres confortables et des services de bien-être pour te détendre. 🛌
Profite-en pour visiter le Château de Peyrus ou le Palais idéal du Facteur Cheval pour un peu de culture. Après cela, régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage de Saint-Marcellin ou les ravioles du Royans. 🧀🥟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, consacre-toi à une bonne récupération. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également aider à réduire la fatigue musculaire. Planifie une pause de 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif. 🧘♂️
Pour te récompenser, rien de mieux que de savourer un repas bien mérité. Déguste des noix de Grenoble et d'autres produits du terroir dans un restaurant local. Pour te relaxer, rendez-vous dans les espaces bien-être des hôtels ou explore les sentiers de randonnée du Parc naturel régional du Vercors. 🍽️🌿
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