Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 600 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 1825 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Infinity Trail Backyard Ultra - Les Terrils est une course unique de 168 km qui se déroule sur un parcours en boucle de 6,7 km dans la région de Noyelle-sous-Lens. Attends-toi à traverser des terrains variés incluant des sentiers forestiers, des chemins de terre, et bien sûr, les célèbres terrils, vestiges de l'exploitation minière. Le dénivelé cumulé est de 1825 m+, ce qui nécessite une bonne préparation physique. 🚵♂️
Les principales difficultés se trouvent sur les montées abruptes des terrils qui demandent une bonne gestion de l'effort. Fais attention aux descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. En mars, le climat est capricieux avec des températures moyennes entre 3°C et 11°C, et un risque de pluie élevé. Prévois des vêtements imperméables et coupe-vent pour faire face à ces conditions. 🌡️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de France pour son confort et sa proximité avec les lieux de récupération. Sinon, l'Hôtel Campanile Lens et l'Hotel Bollaert offrent d'excellentes prestations à quelques pas du départ.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumineuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de porridge ou de pain complet avec du miel et une banane fera l'affaire. 🍌🍞
Pendant la course, une bonne hydratation est cruciale. Bois régulièrement de petites quantités pour éviter la déshydratation. Utilise des électrolytes comme ceux de SIS ou Maurten pour compenser la perte en minéraux. 💧
Côté nutrition, varie les apports avec des gels énergétiques Overstims pour un coup de boost rapide, et des snacks Baouw à base de fruits secs pour un apport plus durable. Pense à toujours avoir quelques barres énergétiques Atlet Nutrition dans ton sac pour les moments creux. 🍏🍫
Pour affronter ce terrain, porte des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence et stabilité sur les terrains gras et techniques. Les vêtements techniques doivent inclure une veste imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries. 🧥
Ne néglige pas les accessoires comme les bâtons de trail pour les montées, et un sac d'hydratation pour transporter ton nécessaire. Une astuce de pro ? Glisse des sachets de thé vert dans tes chaussures pour réduire l'humidité et les odeurs pendant la course. 🍃👟
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves en glucides et protéines. Opte pour un repas riche en légumes et en viande maigre ou poisson. Les spécialités locales comme le potjevleesch ou la carbonade flamande sont parfaites pour allier récupération et plaisir. 🥗🍖
Accorde-toi au moins 5 jours de repos pour laisser ton corps récupérer convenablement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour cette aventure incroyable ! Bonne chance et profite du paysage et de l'expérience. 🏞️🏃♀️
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