Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le parcours de la Trail de la Forêt Verte de 13 km offre une variété de terrains typiques des plateaux crayeux et des coteaux calcaires. Tu vas traverser des forêts domaniales offrant des sections ombragées et des sentiers de terre, idéales pour un rythme régulier. Cependant, sois particulièrement prudent dans les descentes abruptes où le sol peut être glissant par endroits.
🌞 Concernant le climat, en juin, tu peux t'attendre à un temps généralement doux et ensoleillé, avec des températures allant de 15°C à 25°C. Les précipitations sont rares à cette période, mais mieux vaut être préparé à toute éventualité. Assure-toi de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes complètes, du riz brun ou des pommes de terre.
Le matin de la course, un repas léger et riche en glucides est conseillé. Par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits secs, accompagnés d'un verre de jus d'orange. Évite les aliments gras ou difficiles à digérer.
Pour une course de 13 km avec un dénivelé de 220 m+, l'hydratation est essentielle. Prends une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Si tu préfères les alternatives naturelles, une poignée de fruits secs ou une banane peut aussi faire l'affaire.
🧦 Un petit secret, utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela peut faire une grande différence sur un parcours avec du dénivelé.
Après la course, il est crucial de consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire. Un repas contenant du poulet grillé ou du saumon avec des légumes est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour célébrer ta performance, rends-toi au Restaurant La Petite Auberge pour goûter aux spécialités locales. Profite d'un camembert de Normandie ou d'un teurgoule en dessert. 🍽️
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