Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'EcoTrail de Paris de 30 km vous fera découvrir une variété de terrains. Vous commencerez à l'Observatoire de Meudon, traversant des sentiers forestiers dans la forêt domaniale de Meudon et le Domaine National de Saint-Cloud. Attendez-vous à des chemins de terre et de gravier, avec des passages techniques, notamment lors des montées et descentes dans les bois. Les quais de la Seine offrent un terrain plus plat, mais peuvent être glissants s'ils sont humides.
Soyez particulièrement attentif dans les descentes techniques en forêt, où les racines et les cailloux peuvent être traîtres. Les passages urbains, bien que plats, nécessitent une attention particulière en cas de pluie, car les pavés peuvent devenir glissants.
En mars, Paris présente des températures fraîches, généralement entre 5°C et 15°C. Le temps peut être imprévisible, avec des averses possibles. Prévoyez des vêtements adaptés aux conditions humides et venteuses.
Pour profiter d'un séjour agréable, vous pouvez opter pour des hôtels situés près des points de départ. L'Novotel Paris Pont de Sèvres offre un accès facile aux zones de départ et d'arrivée.
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que la Tour Eiffel et le Louvre. Une balade dans les jardins de Versailles peut aussi être une belle expérience.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour charger vos réserves énergétiques. Les pâtes, le riz complet et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme du pain complet avec de la confiture et une banane.
Pour maintenir votre énergie, consommez des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Overstims ou SIS sont particulièrement recommandés. Par ailleurs, pensez à des en-cas solides comme les barres Baouw.
Hydratez-vous régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 minutes. Utilisez des mélanges isotoniques comme ceux de Maurten pour maintenir votre équilibre électrolytique.
Portez des vêtements qui assurent une bonne gestion de l'humidité et de la chaleur corporelle. Les maillots techniques de Salomon et les vestes coupe-vent de The North Face sont d'excellents choix.
Optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les modèles de Hoka ou Altra. N'oubliez pas les bâtons de trail pour vous aider dans les montées abruptes, surtout si vous n'êtes pas habitué à un tel dénivelé.
Une astuce essentielle : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et les irritations.
Après la course, prenez le temps de bien vous hydrater et consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits de récupération de Atlet Nutrition peuvent être bénéfiques. Effectuez des étirements doux et, si possible, offrez-vous un massage pour détendre les muscles.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Cela aidera votre corps à se remettre complètement de l'effort fourni.
Pour une détente maximale, visitez les Champs de Mars ou les Jardins du Trocadéro, où vous pourrez vous relaxer avec une vue imprenable sur la Tour Eiffel. Après l'effort, dégustez des spécialités locales comme le célèbre croque-monsieur ou une tarte aux pommes dans un café parisien typique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
