Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
76 km avec 3400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Trail des Hospitaliers est un magnifique parcours de 76 km avec un dénivelé positif de 3400 m+. Tu vas parcourir des terrains très variés : des sentiers techniques, des passages en forêts denses, et des montées abruptes sur les causses calcaires. Les descentes vers les gorges creusées par les rivières peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors sois vigilant ! 🌧️
En octobre, les températures sont généralement douces, autour de 15°C, mais il y a un risque non négligeable de précipitations. Prépare-toi pour un terrain potentiellement boueux et des conditions changeantes. 🌦️
L'inscription au Trail des Hospitaliers est d'environ 50€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante dans cette belle région. 💶
Les deux jours précédant la course, assure-toi d'avoir une alimentation riche en glucides pour reconstituer tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes, du riz et du pain complet. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane, accompagné d'un café ou d'un thé.
Pendant la course, il est crucial de maintenir une nutrition adéquate. Privilégie des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte aussi quelques barres énergétiques Baouw pour varier les saveurs et garder ton moral au beau fixe. 🏃♂️
Pour l'hydratation, bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les boissons isotoniques de SiS peuvent t'aider à maintenir tes niveaux d'électrolytes. N'oublie pas une astuce de pro : ajoute une pincée de sel dans ton eau pour éviter les crampes ! 🧂
Pour cette course exigeante, tu auras besoin de vêtements techniques adaptés aux conditions. Je te recommande le modèle La Sportiva Bushido II pour une adhérence optimale sur les terrains techniques, et le Hoka One One Speedgoat pour un amorti confortable. 👟
N'oublie pas une veste imperméable et respirante, comme celle de The North Face, au cas où la pluie s'inviterait. Et une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et diminuer la fatigue musculaire ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est essentielle. Pense à faire des étirements doux pour éviter les courbatures et favorise les massages pour détendre les muscles. Consomme une collation riche en protéines et en glucides, comme un smoothie banane-protéine, dans les 30 minutes suivant la course. 🍌
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour te remettre pleinement. Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel de la Muse et du Rozier. Profite-en pour savourer l'aligot, une spécialité locale qui te réconfortera après l'effort. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
