Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Coatloc'h est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 530 m, ce qui offre une belle diversité de terrains. Tu rencontreras des sections de forêts, des chemins de grès, et quelques passages sur des schistes glissants. Les montées et descentes sont modérées mais peuvent être techniques par moment, notamment si le sol est humide. ⚠️ Fais attention aux descentes rapides sur les grès qui peuvent être glissants !
En octobre, la Bretagne est souvent sous un climat tempéré et pluvieux, alors attends-toi à des sols mouillés. Prends garde aux averses soudaines qui peuvent rendre certains passages boueux et plus difficiles à négocier. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 84 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 2h44 pour les femmes et 2h32 pour les hommes. Si tu vises le haut du classement, le temps du top 10% était 2h8, et le top 50% était à 2h34. 🎯
Pour te reposer avant la course, tu as l'embarras du choix :
Profite de ton passage pour découvrir :
Deux jours avant la course, favorise un apport en glucides complexes pour bien charger tes réserves en glycogène. 🍝 Pense à de plats comme du riz complet ou des pâtes. La veille, un repas riche en glucides mais léger est conseillé : pourquoi pas un bon plat de quinoa avec des légumes.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et miel sera parfait pour te donner de l'énergie sans t'alourdir. 🥣
Pour une course de 24 km, il est crucial de bien gérer ton apport énergétique. Voici quelques conseils :
Hydrate-toi bien dès le matin avec de l’eau ou une boisson isotonique. Lors du départ, tu devrais être bien hydraté. 💧
Pour affronter les sentiers bretons, voici quelques recommandations :
Opte pour une veste imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. N'oublie pas tes gants et un bonnet léger si le temps se rafraîchit. 🧤🎽
Pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent sauver ta course en cas de pluie intense qui mouille tes pieds dès le départ ! 🧦
Après la course, recharge-toi avec une boisson de récupération, telle que celles proposées par Atlet Nutrition, puis un repas riche en protéines et glucides, comme un bon poulet et du riz. 🍗🍚
Prends le temps pour des étirements doux afin d'éviter les courbatures. Une séance de massage au Spa Marin du Domaine de Kerisper à La Trinité-sur-Mer te fera un bien fou !
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après un effort intense comme celui-ci. 💤
Pour te récompenser, rien de tel qu'une dégustation de crêpes au caramel beurre salé à la Crêperie de Quimperlé ou un déjeuner festif au restaurant La Cantina à Quimperlé. Bon appétit ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
