Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Forgerons se déroule au cœur des Monts de Lacaune, offrant un parcours varié de 14 km avec un dénivelé de 310 m+. 🏞️ Attends-toi à croiser des terrains de schistes, de grès et de calcaires, qui peuvent être glissants, surtout avec les pluies fréquentes de mars. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques et des forêts denses. Les montées seront un vrai défi, notamment sur les 5ème et 10ème kilomètres, alors que les descentes peuvent être rapides, mais demande de la prudence.
En ce qui concerne le climat, attends-toi à des températures douces autour de 10°C, mais sois prêt pour des averses. 🌧️ Cela pourra rendre les rochers et le sol glissant, alors assure-toi d'avoir de bonnes chaussures pour éviter les glissades.
Lors de la dernière édition, il y a eu 306 participants avec un âge moyen de 43 ans. 🏃♂️ Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h38, tandis que les hommes ont terminé en 1h25 en moyenne. Si tu cherches à te classer dans le top 10%, vise un temps de 1h11, et pour le top 50%, un temps de 1h28 est l'objectif. 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Renaissance ou l'Hôtel Les Capucins. 🏨 Ces deux établissements offrent un confort idéal pour bien récupérer avant le jour J.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Ne manque pas la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi et le Pont Vieux d'Albi. Si tu as le temps, le Musée Toulouse-Lautrec. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec une banane et un café est idéal. ☕🍌
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas riches en glucides. Considère les boissons isotoniques de Overstims pour assurer une bonne hydratation. 🥤
Emporte des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels SIS. 🍫 Garde une petite bouteille d'eau ou de boisson électrolyte pour rester hydraté tout au long du parcours.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille fortement les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une excellente adhérence. 👟 N'oublie pas d'emporter un coupe-vent léger car les averses peuvent être fréquentes et imprévisibles.
Une astuce de pro ? Applique de l'anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. 🚫🔥
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis profite d'un massage à l'Hôtel Les Bains Douches pour détendre tes muscles. 💆♂️
Régale-toi avec la délicieuse charcuterie artisanale locale et un plat de cuisine du terroir dans l'un des restaurants traditionnels. 🍽️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Pour te détendre, fais une balade en canoë sur le lac des Montagnès ou découvre le Musée du Textile à Labastide-Rouairoux. 🚣♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail des Forgerons 2024 ! Amuse-toi bien et prends soin de toi pendant la course. 🥳🏃♀️
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