Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des Adrets offre un parcours varié et exigeant avec ses 15 km et 530 m de dénivelé positif. Vous traverserez des sentiers de montagne, des sections en forêt ainsi que des traces d'anciennes activités volcaniques qui ajoutent une couche technique au parcours. Attention aux descentes techniques qui peuvent être glissantes en cas d'humidité. 🏃♂️💨
En juin, attendez-vous à un climat ensoleillé et agréable avec des températures variant entre 20-25°C. N'oubliez pas de protéger votre peau avec de la crème solaire et d'hydrater régulièrement. 🌞
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel du Lac, connu pour ses vues magnifiques et son espace bien-être, ou optez pour le charme de Les Cîmes du Pilat ou du Château de la Côte.
Profitez-en pour explorer le Château de Virieux et l'Église Saint Martin de Chevrières pour un voyage dans le temps. N'oubliez pas de faire une balade en famille en forêt ou un pique-nique au bord du lac. 🍃
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, par exemple, un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez de petites gorgées régulièrement. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour l'énergie. N'oubliez pas les électrolytes pour éviter les crampes, comme ceux proposés par Maurten. 💧
Pour affronter le terrain technique, je recommande vivement les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste légère et respirante de The North Face vous aidera à rester au sec. 🧥
Pensez à apporter des bâtons de trail pour les sections montantes, et une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : appliquez du lubrifiant anti-frottement sur vos pieds pour éviter les ampoules. Peu connu mais efficace ! 🧢
Prenez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Un plat local comme une raclette à l'Auberge de Chevrières peut parfaitement faire l'affaire. 🍷
Optez pour des étirements doux et un passage au Spa de l'Hôtel du Lac pour un massage relaxant. Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre toute activité physique intense. 🛀
Après tous ces efforts, régalez-vous avec les spécialités locales comme les fromages et les charcuteries de Chevrières. Vous l'avez bien mérité ! 🧀🥖
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