Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! Prêt pour l'aventure ? La Crack' hot de Chantérac est un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 700 m+, parfait pour tester tes limites ! 🏃♂️
Tu traverseras principalement des forêts et des sentiers de terre composés de calcaire, rendant certaines sections glissantes, surtout si elles sont humides. Sois vigilant dans les descentes abruptes qui pourraient être techniques avec des racines et des pierres. Les montées principales sont raides mais récompensées par de magnifiques panoramas. ⛰️
En février, les températures à Chantérac sont fraîches, entre 5°C et 10°C. Prépare-toi à affronter la pluie – la région est connue pour ses hivers humides. Un coupe-vent imperméable pourrait s'avérer crucial pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château des Reynats ou le Domaine des Etangs. Deux lieux parfaits pour un sommeil réparateur. 💤
Opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz deux jours avant l'événement. Pour te faire plaisir, essaye le foie gras à Brantôme, mais garde ça pour le jour précédent afin de ne pas surcharger ton système digestif. 🍽️
Un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et un peu de miel. Hydrate-toi avec de l'eau et un café pour un coup de fouet ! ☕
Prends des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de SiS pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence incroyable. Enfile un coupe-vent technique, comme ceux de TheNorthFace, pour te protéger des intempéries. 🥾
Applique un baume anti-frottements sur les zones sensibles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. Peu de traileurs en parlent, mais un simple morceau de sparadrap sur les zones à risque peut sauver ta course ! 🎯
Restaure tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de pâtes et une portion de viande maigre ou poisson, suivi d'un dessert léger. 🍜
Prends le temps de t'étirer doucement après l'effort. Un massage au Spa du Château des Reynats ou au Spa du Domaine des Etangs te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🚴
Pour célébrer ta réussite, goûte aux spécialités culinaires locales comme le foie gras ou les truffes. Un dîner à La Table de Jean est une expérience gastronomique à ne pas manquer. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
