Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Puymoyennaise 2024, c'est 8 km de pure aventure dans la magnifique région de Puymoyen. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers dans la forêt de la Braconne et des portions plus techniques avec quelques montées et descentes significatives, notamment un dénivelé positif de 110 m. 🚵♂️
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10°C, mais les matinées peuvent être fraîches. Prévoyez des vêtements adaptés pour le départ, comme une couche supplémentaire qui peut être retirée en cours de route.
Soyez particulièrement prudent lors des descentes techniques où le calcaire crétacé peut être glissant, surtout en cas de pluie. Veillez à bien gérer votre souffle dans les montées pour ne pas vous épuiser trop rapidement. 🏃♀️
Le prix approximatif de l'inscription est de 11€. Pas cher pour un moment inoubliable ! 🤑
Deux excellents choix s'offrent à vous : Hôtel Kyriad Angoulême Nord - Champniers et Hôtel Mercure Angoulême Hôtel de France. Ces hôtels offrent un confort idéal pour bien vous reposer avant le grand jour.
Profitez du temps libre pour découvrir la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême, le Château de La Rochefoucauld et les magnifiques remparts de la vieille ville d'Angoulême.
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Un bon plat à essayer : les spécialités culinaires du restaurant Le Moulin de l'Abbaye. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique de chez Overstims ou Maurten.
Privilégiez une hydratation régulière avant et pendant la course. Portez une flasque ou une ceinture d'hydratation remplie d'une boisson isotonique de SIS ou Atlet Nutrition. 🏃♂️💧
Emportez des gels énergétiques de Baouw ou Décathlon pour un coup de boost en milieu de course. Une banane séchée de chez Overstims peut aussi être une bonne alternative naturelle. 🍌
Optez pour des chaussures de trail robustes et polyvalentes comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat. Pour le haut, une veste légère mais coupe-vent comme celle de chez TheNorthFace serait idéale.
Pensez à utiliser de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains calcaires un peu abrasifs. C'est un secret bien gardé des traileurs aguerris ! 😉
Après la course, faites des étirements doux et appliquez de la chaleur sur les muscles tendus. Un massage relaxant au Spa de l'Hôtel Saint-Siméon serait parfait pour délier vos muscles. 🧖♂️
Restaurez vos réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer une spécialité locale au restaurant Le Moulin de l'Abbaye pour vous récompenser ? 🍽️
Planifiez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
En espérant que ces conseils vous seront utiles pour faire de La Puymoyennaise 2024 une expérience mémorable ! Bon courage et amusez-vous bien ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
