Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 220 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🌲 La course Bresl'Oise de cette année te propose un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 220 m. Attends-toi à traverser des paysages variés avec des plateaux calcaires et des vallées fertiles caractéristiques de la région. Tu rencontreras des terrains principalement forestiers, notamment dans la magnifique forêt de Hez-Froidmont. 🔍
👟 Sur le parcours, certaines montées dans les sous-bois peuvent être techniques, surtout si le sol est humide. Fais particulièrement attention dans les descentes qui peuvent être glissantes après une averse. En parlant de la météo, le climat en juin est généralement doux et ensoleillé, mais prépare-toi pour quelques averses surprises. ☀️🌧️
Pour te donner une idée de ce à quoi tu te confrontes, l'année dernière, il y avait 65 participants avec une âge moyen de 46 ans. Les temps moyens pour les femmes étaient de 2h02, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h42. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 1h31, et pour le top 50%, en 1h45. 🚀
Pour bien te reposer, je te recommande l'Hôtel de la Cathédrale ou le Mercure Beauvais. Deux excellents choix pour leurs confort et proximité avec les lieux d'intérêt. 🛌
Profite de ta présence pour visiter la Cathédrale Saint-Pierre de Beauvais, le Château de Troissereux, et l'Église Saint-Lucien de Bresles. Ces monuments sont des incontournables ! 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Tu peux essayer des plats locaux comme la Flamiche picarde ou la Tarte au Maroilles accompagnés d'un peu de Cidre de Normandie. 🍏
Avant la course, mise sur un petit-déjeuner équilibré avec des glucides comme des flocons d'avoine et des fruits. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement. Utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie et les boissons SIS pour une hydratation optimale. 🥤
Avec un terrain technique et un dénivelé modéré, je te recommande d'opter pour les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur résistance et maintien. 💪
N'oublie pas une veste légère comme la The North Face Flight Series si le temps se fait capricieux. Une astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif pour protéger les zones sensibles de tes pieds des ampoules, c'est un sauveur ! 😉
Après la course, le premier objectif est de bien s'alimenter avec des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Des produits comme les barres Baouw sont parfaits pour cela. 🥘
Consacre du temps aux étirements et n’hésite pas à te faire un bon massage pour favoriser la récupération. Pour te détendre, le Spa Nuxe Beauvais et le Centre Aquasport Beauvais sont d'excellents endroits à visiter. 🧖♂️
Enfin, ne manque pas de savourer un bon plat local comme une Flamiche picarde pour te récompenser de tes efforts. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🍽️
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