Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 4650 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course BK65 de Bidarray vous offre un défi de 66 km avec un dénivelé positif impressionnant de 4650 m+. Attendez-vous à un parcours varié avec des terrains techniques, traversant des sentiers de montagne et des forêts denses. Certaines sections sont particulièrement techniques, avec des chemins rocailleux et des descentes abruptes où une vigilance accrue est de mise. Les montées les plus notables incluent les ascensions vers les sommets locaux, offrant des panoramas à couper le souffle mais nécessitant une gestion de l'effort méticuleuse. 🏔️
En juillet, le climat au Pays Basque est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 25°C et peu de précipitations. Cependant, le temps peut changer rapidement en montagne, il est donc essentiel d’être préparé pour des variations climatiques. 🌞
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. La veille, essayez des plats locaux comme la piperade basque accompagnée de pain complet pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : banane, pain complet avec un peu de miel et un café noir. ☕
Dans les jours précédant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Consommez des repas équilibrés et évitez les repas lourds ou gras la veille de la course.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. Les barres de Baouw sont aussi une excellente option pour un apport énergétique durable. Pensez également à inclure des électrolytes de marque SIS dans votre gourde pour compenser la perte de sels minéraux. 🍌
Pour ce parcours technique, optez pour des chaussures avec une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales pour couvrir les terrains variés et techniques que vous rencontrerez.
Portez des vêtements respirants et pensez à des couches supplémentaires en cas de changement de météo. Un sac d’hydratation est essentiel, tout comme une casquette ou un buff pour vous protéger du soleil. 🌡️
Utilisez des bâtons de trail pour économiser de l'énergie sur les montées raides. C'est une technique souvent sous-estimée qui peut faire une réelle différence sur une course de cette ampleur. 🎯
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Dégustez un axoa de veau ou des fromages de brebis pour combiner plaisir et récupération.
Une session d'étirements doux suivie d'un massage, si possible, aidera à réduire les courbatures. Environ 30 minutes suffisent pour étirer les principaux groupes musculaires.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos après la course, en fonction de votre niveau d'expérience et de votre état physique post-course.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Château de Brindos à Anglet ou à Thalmar à Biarritz pour une journée de récupération bien méritée. Ne manquez pas de savourer un repas chez Chez Flo à Bidarray pour profiter pleinement des spécialités culinaires basques après l'épreuve. 🌿
Amuse-toi bien et prends soin de toi pendant cette aventure incroyable au cœur du Pays Basque ! 🚀
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