Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 545 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Melec Trail de 24 km présente un terrain varié typique du Massif armoricain. Tu trouveras des sections sur des schistes, granites et grès, avec des passages en forêts, des sentiers plus techniques et des portions au milieu de paysages vallonnés. Le dénivelé de 545 m+ implique quelques montées et descentes significatives. Fais particulièrement attention aux descentes, qui peuvent être glissantes par temps humide.
En avril, le climat à Plumelec affiche des températures moyennes autour de 15°C. Attends-toi à quelques averses, mais aussi à de belles journées ensoleillées. Habille-toi en conséquence pour faire face aux éventuels changements climatiques durant la course.
Lors de la précédente édition, avec 106 participants et un âge moyen de 44 ans, le temps moyen pour les femmes était de 2h46, tandis que les hommes ont affiché un temps moyen de 2h24. Le temps du top 10% était de 2h6, et celui du top 50% était de 2h26.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. La veille, fais-toi plaisir avec une galette de blé noir et termine par un kouign-amann pour l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec miel et un café.
En préparation, les jours précédant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Maurten ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de bien t'hydrater : 500 ml d'eau avec des électrolytes de SIS par heure, selon la météo.
Pour affronter les terrains variés, je te recommande les chaussures Salomon Sense Ride ou les Altra Lone Peak, qui offrent une excellente adhérence. Porte des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas ton coupe-vent. En guise d'astuce pro, applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout en cas d'humidité.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage léger peut également aider à réduire les courbatures. Pour récupérer pleinement, je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos.
Régale-toi avec une galette de blé noir ou un kouign-amann dans les nombreux restaurants traditionnels de Vannes.
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💪
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