Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Nivot de 5 km à Loperec se déroule dans un environnement vallonné et boisé, typique de la région granitique avec une présence de schiste. Tu rencontreras de nombreux sentiers forestiers et quelques sections plus techniques avec des pierres et racines apparentes. 🏞️
Le parcours offre un dénivelé de 110 m+, avec plusieurs montées courtes mais pentues, ainsi que des descentes parfois glissantes, surtout si la pluie s'invite. Soyons francs, c'est souvent le cas en mai, où les précipitations fréquentes et le temps changeant sont au rendez-vous. 🌦️
Reste particulièrement vigilant sur les descentes rocheuses où le terrain peut être traître, surtout après une averse. Lors de la montée principale, adopte un rythme régulier pour éviter de te griller dès le début. 📉
L'inscription pour participer au Trail du Nivot est d'environ 7€. Une somme modeste pour un grand moment de plaisir en pleine nature ! 🌿
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel du Lac, La Maison des Sources, ou le charmant Le Manoir de Kerhuel. 🏨 Parfait pour te reposer avant le jour J !
Profite de ton passage pour découvrir des sites historiques passionnants. Je te recommande l'Église Saint-Thurien, le majestueux Château de Trévarez, et la pittoresque Chapelle Saint-Sébastien. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour tes réserves énergétiques. Les galettes de sarrasin et les crêpes bretonnes sont parfaites pour ça ! Le jour même, un petit déjeuner léger avec des fruits et céréales complètes te gardera léger sur le parcours. 🍌🥞
Les jours précédant la course, privilégie une diète équilibrée et énergétique. Pense à inclure des aliments comme le riz complet, les pâtes et les légumes verts. 🍝🥗
Pour une distance de 5 km, il est important de rester léger. Emporte un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, au cas où tu aurais besoin d'un petit boost d'énergie. ⚡
Même sur une courte distance, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement avant la course et emporte une petite bouteille ou utilise un gobelet réutilisable pour les points d'hydratation. 💧
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et confort. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger, surtout si le temps est incertain. Pense aussi à une casquette pour te protéger des intempéries. 🎽🧢
Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. C'est un petit détail, mais qui fait une grande différence sur le confort pendant la course ! 👌
Après la course, régénère tes muscles avec un bon repas riche en protéines. Les fruits de mer locaux sont parfaits pour ça ! 🦐 N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Pour une récupération optimale, un massage à l'Institut de Beauté L'Aurore ou une séance de spa à l'hôtel Le Bois des Runes feront des merveilles. 💆♀️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Ton corps te remerciera ! 🛌
Pour fêter ta performance, déguste un bon repas dans l'un des restaurants recommandés : La Tourelle, Les Délices de l'Aulne, ou Le Relais du Narcea. Et n'oublie pas de trinquer avec un verre de cidre local ! 🥂
Bonne chance pour la course et amuse-toi bien ! 🌟🏃♂️
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