Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 22 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs - 2024 - 22km | Ut4M 20 Belledonne

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

22 km avec 1920 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail UT4M - Ultra Tour des 4 Massifs 22 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 22 km et 1920 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de l'UT4M 20 Belledonne ?

Salut l'ami traileur ! 🏃‍♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante à l'UT4M 20 Belledonne ! Le parcours de 22 km avec un dénivelé de 1920 m+ te fera traverser une variété de terrains typiques des massifs de Belledonne. Tu rencontreras des terrains techniques, des sentiers de montagne rocailleux, souvent formés de granite, de gneiss et de schiste, ainsi que des passages forestiers ombragés. 🚵‍♂️

Les principales montées et descentes

Anticipe une montée raide dès le départ, suivie d'une descente technique. Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses, surtout en fin de parcours, où la fatigue pourrait te jouer des tours.

Conditions climatiques

En juillet, Grenoble profite d'un climat ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, garde à l'esprit que le temps peut être changeant, surtout en altitude. Un orage d'été n'est jamais à exclure, alors sois prêt pour tout ! 🌦️

Que faire les jours précédant la course ?

Bonnes adresses pour se loger

Voici quelques options d'hébergement de qualité : Hôtel de l'Europe, Château et Hôtel de la Commanderie, et OKKO Hotels Grenoble Jardin Hoche. Tous sont parfaits pour te reposer avant le grand jour. 🛌

Monuments à visiter

N'oublie pas de visiter la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble, le Musée de Grenoble, et le Fort de la Bastille. Une montée en téléphérique à la Bastille te donnera une vue imprenable sur la ville et ses environs. 📸

Que manger avant la course ?

Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. La veille, privilégie un plat léger comme une tartiflette locale, juste assez pour te faire plaisir sans alourdir ton estomac. 🍝

Petit-déjeuner du jour de la course

Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner facile à digérer, riche en glucides et modéré en protéines. Des flocons d'avoine avec des bananes et un smoothie énergétique feront l'affaire. 🥣🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Quelques conseils cruciaux pour te maintenir au top ! 💪

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédant la course et consomme des boissons isotoniques. Le jour J, prends un gel énergétique comme le Overstims 30 minutes avant le départ.

Pendant la course

Privilégie les barres énergétiques légères comme celles de Baouw et garde une gourde remplie d'une boisson électrolyte de Atlet Nutrition pour rester hydraté. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. 🥤

Quel équipement est recommandé pour l'UT4M 20 Belledonne ?

Pour cette course, un bon équipement est essentiel. 🏔️

Vêtements techniques et accessoires à ne pas oublier

Astuce de pro

Un conseil peu connu mais efficace : applique de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 😊

Quels sont les conseils pour une récupération post-course efficace ?

Une bonne récupération est la clé pour revenir en force ! 🧘‍♂️

Alimentation post-course

Déguste une bonne tartiflette ou essaie la célèbre Chartreuse liquide pour fêter ta réussite. 🧀🥂

Étirements et massages

Étire doucement tous tes muscles après la course et offre-toi une séance de massage aux Bains de Grenoble pour relâcher les tensions. 🛀

Jours de repos recommandés

Accorde-toi au moins 3 jours de repos après l'effort. Profites-en pour explorer la région : visite la Cascade de l'Oursière ou le Musée de la Résistance et de la Déportation avec ta famille. 👨‍👩‍👦

Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment à l'UT4M 20 Belledonne ! Bonne chance pour la course et amuse-toi bien ! 🚀
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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