Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ami traileur, prépare-toi à affronter un parcours technique et varié ! 🏞️ La course de 21 km à Souzy te réserve des terrains changeants : tu passeras par des sentiers de montagne, des passages en forêt, ainsi que des sections sur des chemins en granite et gneiss. Avec un dénivelé positif de 650 m, attends-toi à quelques montées et descentes assez abruptes, notamment autour du Château de Souzy.
La période d’octobre offre généralement un climat agréable et doux, mais les soirées peuvent être fraîches. Les températures oscillent souvent entre 10°C et 18°C, alors prévois des vêtements chauds pour la récupération en soirée. 🍂
La participation aux Foulées Maniennes Souzy est accessible à un prix de 16€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé ! 💸
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de charme La Clé des Champs ou à l'Auberge du Mont du Lyonnais. Si tu veux te faire plaisir, le Château de la Chaize offre une expérience unique. 🏰
Profite de ces jours pour explorer les merveilles locales : ne manque pas l'Église Saint-Romain de Souzy, le Château de Souzy, et la Chapelle du Mont Cindre. Ces lieux sont parfaits pour une balade culturelle en famille ! 📷
Pense à faire le plein de glucides complexes avec des plats à base de pâtes, de riz et de quinoa. La veille de la course, évite les aliments trop gras ou épicés pour ne pas surcharger ton système digestif. 🍝
Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques tranches de pain complet avec du miel, et une boisson électrolyte. Essaie les produits de Overstims ou Maurten pour un boost d'énergie. 🍌🍯
Hydrate-toi bien les jours précédant la course avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, sirote une boisson d'attente comme celles de Atlet Nutrition pour assurer une bonne hydratation. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Une gorgée toutes les 15-20 minutes est idéale pour éviter la déshydratation. 🏃♂️🏃♀️
Pour ce parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent un excellent maintien et une bonne adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, privilégie une veste coupe-vent et respirante, comme celles de The North Face. 🧥
Astuce de pro : glisse dans ta poche une petite pierre de gnéiss pour te rappeler les terrains que tu arpentes et canaliser ton énergie. Peu le savent, mais cela peut être une véritable source de motivation ! 🔮
Après la course, fais des étirements légers et offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Côté alimentation, privilégie les protéines pour réparer tes muscles. 🍗🍴
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos post-course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, essaie un des espaces bien-être autour de Souzy. Une halte gourmande avec une dégustation de produits locaux comme le fromage et le vin dans un restaurant traditionnel est également une excellente idée pour célébrer ta performance. 🍷🧀
Voilà, cher ami traileur, je te souhaite une excellente préparation et surtout, beaucoup de plaisir sur ce magnifique parcours ! 🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
