Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Cascades est une épreuve captivante se déroulant à travers la verdoyante région normande 🌿. Sur ses 16 km, tu seras confronté à une variété de terrains. Attends-toi à des sentiers de forêt ombragés, des passages sur des falaises de calcaire, et des vallées verdoyantes qui peuvent se révéler techniques par endroits. Le parcours présente un dénivelé positif de 500m, avec de belles montées qui te demanderont un effort soutenu, notamment autour du 8ème et 12ème km. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes sur sol rocailleux, et les passages techniques sur racines en forêt. En juin, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Attention toutefois aux averses imprévisibles 🌧️, alors prépare-toi pour un temps qui peut rapidement passer de l'ensoleillé à nuageux !
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 16€. Un excellent rapport qualité-prix pour un trail aussi pittoresque ! 🏃♂️
Pour un séjour des plus agréables, les hôtels recommandés incluent :
Profite de ton séjour pour découvrir des sites historiques tels que :
Les 2 jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre d'amande et un yaourt.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté 🥤. Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, que tu pourras consommer toutes les 45 minutes de course pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw ou SIS sont idéales pour une énergie durable. Emporte une bouteille d'eau ou utilise une poche à eau pour t'hydrater régulièrement au cours de la course.
Pour un confort optimal, porte des chaussures de trail robustes, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains glissants. En raison du climat changeant, une veste imperméable légère de The North Face est à recommander. 🔥
Astuce de pro : Emporte un petit rouleau de ruban adhésif pour couvrir les zones potentiellement sujettes aux ampoules. C’est peu connu mais incroyablement efficace ! 👟
Après l'effort, ton corps a besoin de se reconstituer. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides. Un bon exemple est un sandwich au poulet et des lentilles. Pour le dessert, goûte aux spécialités locales à base de pommes 🍏 et aux fromages régionaux 🧀.
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les groupes musculaires principaux tels que les quadriceps et les ischio-jambiers. Un massage dans les spas des hôtels locaux peut aussi grandement aider à la récupération.
Je te recommande au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter d'une séance de spa dans l'un des hôtels de la région ? Ensuite, régale-toi dans un restaurant traditionnel de la région pour savourer les plats locaux et te féliciter pour ton exploit ! 🎉
Profite bien de cette aventure inoubliable dans la belle région normande ! Si tu as besoin de plus de conseils, je suis là pour t'aider. Bon courage et amuse-toi bien ! 🏆
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