Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🤗 La Trois-Bassinoise, c'est une course qui te fera découvrir le relief montagneux et le volcanisme exceptionnel de la Réunion. Tu traverseras des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Attends-toi à des montées et descentes assez raides ! 🔻🔺
Les principales difficultés se situent sur les 10 premiers kilomètres avec un dénivelé positif assez intense. Reste vigilant après le 20e kilomètre où la fatigue peut te jouer des tours sur les terrains techniques.
En juillet, la température est généralement agréable autour de 25°C, mais attention au risque de pluie modéré qui pourrait rendre certains passages glissants. 🌧️
La dernière édition a rassemblé 285 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h51 et pour les hommes de 4h6. Si tu vises le top 10%, il te faudra viser un temps autour de 3h16, tandis que le top 50% se joue autour de 4h16. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour te reposer avant la course, je te conseille le Relais de l'Hermitage ou le Nautile Beachfront Hotel, parfaits pour un bon sommeil réparateur. 🛌
Profite-en pour découvrir le patrimoine local. Une randonnée dans le Parc national de la Réunion ou une visite du Jardin d'Eden te permettront de te déconnecter et d'admirer la nature. 🏞️ N'oublie pas la plage à Boucan Canot pour te détendre. 🏖️
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Le Restaurant la Marmite propose d'excellents plats créoles. 🍛 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine agrémentés de fruits secs.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides : pâtes, riz, patates douces. Le jour J, assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson isotonique de chez Overstims ou Maurten. 💧
Emporte des gels énergétiques de SIS ou Baouw à consommer toutes les 45 minutes. N'oublie pas quelques noix ou barres de céréales pour les moments où tu auras besoin d'un coup de boost. 🌰🍫
Pour cette course, pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques comme la La Sportiva Bushido II ou la Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence et stabilité. 🏃♂️
Côté vêtements, un short léger et un haut respirant de The North Face te permettront de rester à l'aise. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable au cas où la pluie s'invite. Un conseil de pro ? Pense à des guêtres pour empêcher les cailloux d'entrer dans tes chaussures. 😉
Pense à bien t’hydrater après la course avec une boisson de récupération d’Atlet Nutrition. Prends un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves. Quelques étirements et une session de yoga légère feront des merveilles. 🧘♂️
Rien de tel qu'un passage au Spa Corail pour un massage relaxant. Ensuite, régale-toi d'un bon rougail saucisse à La Marmite pour découvrir les saveurs locales. 🍽️
Prends au moins 3 jours de repos incluant des activités légères comme la marche ou la natation. Cela aidera ton corps à se remettre en douceur et à éviter les blessures. 🏊♀️🚶♂️
Profite bien de cette aventure sportive et culturelle ! 🏆🌍
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