Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de l'Apirun Tour se déroule principalement à travers des forêts et sur des terrains granitiques, typiques de la région de Liffré. Attends-toi à des sentiers parfois techniques, avec quelques passages dans la vallée de la Vilaine où le sol peut être argileux et glissant, surtout en cas de pluie.
Le dénivelé total est de 110 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes à gérer. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes en terrain argileux et lors de traversées de racines en forêt. Concernant le climat, en avril, les températures varient entre 5°C et 15°C. Le temps est généralement doux mais humide, alors prévois des vêtements adaptés aux averses possibles.
Pour cette course, lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 358, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h28 et pour les hommes 1h18. Le temps du top 10% était de 1h08 tandis que le temps du top 50% était également de 1h18.
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : le Château de la Chaussée, le Domaine de Cice-Blossac, et l'Hôtel le Bretagne. Pour te plonger dans l'histoire locale, visite le Château de Launay-Blot et l'Église Saint-Michel de Liffré.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Déguste des crêpes bretonnes et des galettes de blé noir accompagnées de cidre artisanal pour une expérience culinaire locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
En amont, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons légèrement iso-électrolytiques. La veille, consomme des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Emporte également des barres de chez Baouw pour compléter. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boisson iso-électrolytique comme celles de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur sol glissant et granitique. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère et imperméable, comme celle de La Sportiva.
Un conseil de pro : emporte des chaussettes de rechange pour garder tes pieds au sec en cas de pluie !
Après la course, fais des étirements doux pour relâcher tes muscles, et si possible, offre-toi un massage au Spa d'Orient à Liffré. Le repos est crucial, alors accorde-toi 2 à 3 jours de récupération active.
Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat de poisson grillé ou de poulet au La Table en Fête. Terminez par une crêpe bretonne pour te faire plaisir !
Après l'effort, détends-toi en visitant le Château de Launay-Blot ou en te promenant à vélo le long de la Vilaine. Et pour célébrer ta course, savoure une galette avec un verre de cidre dans une crêperie locale comme la Crêperie du Château.
Bonne course, ami traileur, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌟
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