Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Contreforts de Piolit offre un parcours varié, idéal pour les amateurs de nature et de défis. Tu commenceras par des sentiers en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant, surtout en cas de pluie récente. Ensuite, tu affronteras des chemins de montagne techniques avec des schistes cristallins et micaschistes, ce qui nécessite une vigilance particulière pour éviter les chutes. Les descente abruptes et les montées cumulant 700 m+ de dénivelé sont des moments clés où maintenir ton équilibre est crucial.
En avril, le climat est généralement doux, mais ne te laisse pas surprendre par des températures fraîches ou même quelques chutes de neige en altitude. Prends soin d’adapter ta tenue en conséquence. 🧥
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Autanes à Ancelle, connu pour son charme et sa proximité des sentiers. Si tu préfères une vue sur le lac, Le Clos de L'Ecrin du Lac à Réallon est parfait.
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Notre-Dame-et-Saint-Arnoux de Gap et le Château de Montmaur. Ces monuments t'offriront un aperçu de l'histoire locale.
Deux jours avant, favorise un régime riche en glucides. Goûte les spécialités locales comme l'agneau des Alpes et la tourte de Champsaur. Au matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel.
Les jours précédents, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Visite les restaurants Le Gîte à La Bâtie-Neuve ou Le Chalet Gourmand à Gap pour des repas équilibrés.
Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten. Alterne entre eau et boisson isotonique pour maintenir ton hydratation. Un snack salé de Baouw peut aussi être utile pour éviter les crampes.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. En termes de vêtements, une veste coupe-vent de The North Face est essentielle pour te protéger des intempéries.
Une astuce de pro 🤫 : Entraîne-toi à courir sur des surfaces irrégulières pour améliorer ta stabilité et ta confiance lors des sections techniques.
Après la course, prends le temps de t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. Un massage aux Sources du Champsaur à Saint-Bonnet-en-Champsaur te fera le plus grand bien. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement.
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec un bon plat d'agneau des Alpes et une part de tourte de Champsaur. Ces délices locaux sont parfaits pour te ressourcer et savourer ta victoire.
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