Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Le Spit'Trail de 13 km est une aventure qui te fera découvrir des paysages variés. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections sur terril, ce qui signifie des montées abruptes et des descentes rapides. La région est riche en vestiges miniers, donc certains passages peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. En mai, les températures moyennes se situent entre 10°C et 20°C, avec un risque de pluie. 🏞️ Garde un œil sur la météo dans les jours précédant la course pour adapter ton équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Paix, l'Hôtel du Lac, ou le Château de Custine. Ces établissements offrent un cadre reposant et sont proches du lieu de la course.
Profite des moments de détente pour visiter la Basilique Saint-Maurice d'Épinal, le Château de Lunéville, et la célèbre Place Stanislas à Nancy. Pour une sortie familiale, ne manque pas la visite de la mine du Val de Fer et une balade dans le parc naturel régional de Lorraine. 🌳
Avant la course, privilégie des repas équilibrés et riches en glucides, comme une bonne quiche lorraine ou un pâté lorrain. Pour le dessert, les mirabelles sont un must ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet et une boisson isotoniques. Tu peux aussi essayer les produits de Overstims ou Maurten pour un coup de boost d'énergie ! 🍌
Pour rester performant, hydrate-toi régulièrement. Emporte une petite gourde ou utilise une poche à eau. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de SIS ou les snacks de Baouw peuvent être très utiles. En fonction de ta tolérance, prends un gel toutes les 30 à 45 minutes. 🍫🚰
Pour affronter ce parcours, mise sur des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, un maillot technique respirant et une veste coupe-vent légère sont essentiels. Un conseil de pro : pense à utiliser des chaussettes de compression pour limiter la fatigue musculaire sur les sections de montée. 🏃♂️👟
Après la ligne d'arrivée, la récupération commence par une bonne hydratation et un repas riche en protéines pour réparer les muscles. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Considère un massage relaxant pour détendre tes muscles. 🧘♀️
Rends-toi au Spa du Château de Montauban pour une session bien-être. Côté gourmandise, célèbre ta réussite avec un bon repas à La Table de Chloé ou La Ciboulette. Les spécialités locales comme la quiche lorraine ou une tarte aux mirabelles sauront te réconforter. 🥧🍷
Enfin, prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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