Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🙌 Prépare-toi à une belle aventure de 10 km lors du Noz Trail au Foeil. Le parcours te mènera à travers différents types de terrains typiques de la Bretagne. Tu rencontreras des sentiers forestiers où le sol peut être bien meuble en raison des feuilles mortes, des sections granitiques qui nécessitent une attention particulière pour éviter les glissades, et quelques montées et descentes avec un dénivelé total de 140 m+. 🚵♂️
Les moments de vigilance ? Les descentes rocheuses après les pluies peuvent être glissantes, surtout en octobre où le climat est généralement frais et humide. 🌧️ Les températures moyennes tournent autour de 15°C, donc prépare-toi avec des vêtements chauds et imperméables.
Bonne nouvelle, la participation à la course ne coûte que 8€. 🎟️ Avant de courir, pourquoi ne pas explorer la belle région du Foeil ? Voici quelques idées :
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme les galettes bretonnes et des crêpes au dîner. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge accompagné d'un fruit.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. 💧 Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau au réveil. Emporte des barres énergétiques Baouw ou des gels Overstims pour garder tes niveaux d'énergie optimaux pendant la course. 🚀
Pense à t'hydrater régulièrement, même si la course est relativement courte. Prends une gorgée toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique comme celles de Decathlon ou Atlet Nutrition.
Opte pour une veste imperméable de The North Face pour te protéger de l'humidité. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques de Bretagne. 👟
N'oublie pas ta lampe frontale, essentielle pour une course nocturne, et une paire de gants pour garder tes mains au chaud. 🧤
Applique une légère couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides. 🚨 Peu de monde le fait, mais c'est super efficace !
Mange une bonne source de protéines et de glucides comme un plat de fruits de mer à La Vieille Auberge. 🦐
Fais une session d'étirements doux après la course pour éviter les courbatures. Prends un bain chaud pour détendre tes muscles. 🛁
Pour une récupération optimale, visite le Spa de la Hunaudaye pour un massage relaxant. 🧖♂️ Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Profitez de chaque moment et bonne chance pour la course ! 💪
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