Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Pour cette course de 16 km avec un dénivelé positif de 580 m, tu vas te régaler sur des plateaux calcaires et terrains vallonnés, typiques de la région de Bellevue La Montagne. Attends-toi à traverser des sections en forêt, des sentiers de montagne parsemés de pierres volcaniques, et quelques passages techniques où il faudra être prudent, notamment dans les descentes.
En avril, les températures devraient être douces, autour de 15-20°C en journée, mais pense à te couvrir pour les matinées fraîches et à te protéger de la pluie. Un équipement imperméable est fortement recommandé car les précipitations sont fréquentes. 🚶♂️🌧️
Pour bien te préparer mentalement et physiquement, choisis un hébergement confortable parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Les Hauts de Belvédères, Château des Marcilly, ou Auberge du Brabant. Profite-en pour découvrir le Château de la Roche, l'Eglise Saint-Martin de Montchamp, et la Chapelle de Montverdun.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz complet), des protéines maigres (poulet, tofu) et des légumes. Le matin de la course, je te conseille un petit déjeuner équilibré : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson chaude. 🍽️
À l'approche de la course, n'oublie pas de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour éviter les baisses de régime. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et ajuste selon ta soif et les conditions météo.
Pour être au top, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas les vêtements respirants et imperméables. Un bon sac d'hydratation est indispensable, et petit conseil de pro : glisse un petit sachet de sel dans ta poche pour prévenir les crampes. 🏃♂️👟
Après l'effort, le réconfort ! Pense à bien t'étirer et à faire un massage pour soulager les muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Côté détente, je te conseille les espaces bien-être locaux et pour te régaler, déguste de la Fourme de Montbrison ou d'autres spécialités régionales. Pour finir, explore les marchés locaux pour une immersion gourmande. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
