Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 880 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de l'Orangerie de Bonnelles s'étend sur une distance de 38 km avec un dénivelé positif de 880 m. 🌳 Le parcours traverse principalement des forêts denses, typiques de la région de Rambouillet, avec des segments sur des sentiers de forêt et des chemins de campagne. Les sols peuvent être parsemés de racines et de pierres, nécessitant une attention particulière, surtout dans les descentes techniques.
🚩 Les montées les plus exigeantes se trouvent aux kilomètres 12 et 29, où le dénivelé s'intensifie. Soyez vigilant dans les descentes, notamment entre les kilomètres 18 et 21, où les roches calcaires peuvent être glissantes.
🌤️ En juin, le climat est généralement agréable : températures douces, souvent autour de 15-22°C. Toutefois, les averses soudaines ne sont pas rares, alors prévoyez un équipement adapté à une éventuelle humidité.
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner à Les Etangs de Rambouillet, Le Barn Hotel, ou encore le Château de Rochefort, tous offrant des cadres relaxants avant votre performance.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa.
Le matin de la course, favorisez un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine avec du miel, et un yaourt. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou SIS. Consommez-en un toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les snacks salés de Baouw peuvent être une excellente alternative en cas de besoin de sels minéraux.
Hydratez-vous aux postes de ravitaillement toutes les 30 minutes pour éviter la déshydratation, en adaptant votre consommation selon l'intensité de votre effort et la température ambiante.
Pour ce type de terrain, privilégiez des chaussures techniques comme la Salomon Sense Ride 4 ou la Hoka Speedgoat 5. Elles offriront une bonne adhérence sur les sols glissants et accidentés.
Pensez à porter des vêtements respirants et légers pour rester à l'aise tout au long de la course. Une veste coupe-vent, comme celle de The North Face, peut être utile en cas d'averse.
💡 Astuce de pro : Emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Elles peuvent faire une grande différence en cas de pieds mouillés et prévenir les ampoules.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour favoriser la récupération musculaire. Consommez une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour aider à la réparation musculaire - un shake de Maurten est recommandé.
Reposez-vous pendant au moins 3 jours après la course pour permettre à votre corps de récupérer complètement. 🚿 Une séance de massage dans un spa à proximité peut également accélérer le processus de récupération.
Pour vous détendre, envisagez une visite au spa de Rambouillet, suivi d'un repas dans un restaurant traditionnel où vous pourrez déguster un délicieux brie de Meaux avec du bon pain frais. 🧀
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