Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Landudal est une course de 9 km avec un dénivelé positif de 180 m. Le terrain est principalement composé de sols schisteux et granitiques, offrant une expérience unique avec des reliefs vallonnés et des traversées de rivières sinueuses. 🏞️ Les participants rencontreront des sentiers forestiers, des chemins de campagne, et quelques sections techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes abruptes après les montées.
En juillet, la région bénéficie d'un climat doux, avec des températures autour de 20-25°C. Attention aux quelques averses possibles qui peuvent rendre certains passages glissants, donc préparez-vous à des conditions potentiellement humides, mais généralement ensoleillées. 🌞
Lors de l'édition précédente, il y avait 65 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h00, tandis que chez les hommes, il était de 0h51. Si tu vises une place dans le top 10%, tu devras viser un temps autour de 0h43, et pour le top 50%, un temps de 0h52 est nécessaire. 🏃♂️💨
Ces hôtels offrent un excellent confort et sont situés à proximité des principales attractions. 🛏️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumes riches en fibres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de muesli avec du lait ou du yaourt nature, et une boisson isotoniques telle que celles proposées par Overstims ou SIS. 🍌🥣
Pour une course de 9 km, l'hydratation reste cruciale. Bois une petite quantité d'eau à intervalles réguliers pour maintenir une bonne hydratation. Pour éviter les fringales, emporte un gel énergétique Baouw ou Maurten, qui sont faciles à digérer et fournissent une énergie rapide. Consomme-les environ à mi-parcours pour un boost optimal. 💧🍏
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, choisis des matières respirantes et légères, et n’oublie pas un coupe-vent au cas où la météo se gâterait.
Un accessoire souvent oublié mais très utile est une casquette avec visière, idéale pour te protéger des rayons du soleil ou de la pluie. Et voici une astuce de pro : assure-toi que tes lacets soient bien doublés pour éviter qu'ils ne se défassent pendant la course. 🎒🧢
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Pour une récupération rapide, consomme des aliments riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course. Un smoothie protéiné ou une barre énergétique peut faire l'affaire. 🍗🍓
Prends ensuite un jour ou deux de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de spa et massage à l'hôtel Océanopolis Spa. Pour le plaisir gastronomique, déguste des crêpes bretonnes au restaurant L'Auberge du Belon. 🧘♂️🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
