Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 26 à 28%, soit environ 1300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 1070 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Verticale de la Fenêtre est un véritable défi avec ses 8 km et un dénivelé de 1070 m+. Elle se déroule sur des terrains variés allant de sentiers techniques à travers forêts, à des montées abruptes vers des crêtes offrant des vues spectaculaires. Attends-toi à des passages rocheux et potentiellement glissants, surtout à l'ombre des arbres. 🌳
Les conditions climatiques en mars à La Réunion sont idéales avec des températures autour de 25°C. Cependant, n'oublie pas que le matin, il peut faire plus frais, surtout en altitude, et que l'humidité peut rendre certains passages plus exigeants.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Saint Alexis ou le Palm Hotel & Spa pour un confort optimal. Ces endroits offrent des services de relaxation parfaits pour recharger tes batteries. 🛌
Pour te détendre sans trop te fatiguer, visite le musée Stella Matutina ou explore l'incroyable Forêt de Belouve. Pour un peu plus d'aventure, la Cascade Langevin est à couper le souffle. 🌊
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines modérées. Le cari poulet ou le rougail saucisse sont parfaits. La veille et le matin de la course, opte pour des hydrates de carbone rapides, comme des bananes ou du riz. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour éviter les troubles digestifs, fais un essai quelques semaines avant avec des produits comme les barres Baouw ou les gels SIS.
Pour affronter ce parcours, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. Porte des vêtements respirants et légers de TheNorthFace et n'oublie pas une veste imperméable au cas où le temps change.
💡 Astuce pro : Utilise du ruban adhésif pour protéger tes pieds des ampoules, une technique peu connue mais extrêmement efficace !
Après la course, commence par t'hydrater correctement et manger un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Le marché de Saint-Leu est idéal pour goûter des fruits exotiques. 🍍 De plus, accorde-toi 3 à 5 jours de repos actif, avec des étirements doux et, si possible, un massage au spa de l'Hôtel Le Saint Alexis.
Pour te détendre, goûte aux spécialités locales comme le carry cabri ou savoure un bon rougail saucisse dans un des restaurants locaux. Bon appétit ! 🍽️
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