Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi à courir à travers un terrain varié qui te mettra au défi ! La course traverse des collines avec 300 m de dénivelé positif, des sentiers forestiers et quelques passages techniques. Les sections en descente peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite avant ou pendant la course. 🏞️
En mars, les températures oscillent entre 5°C et 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés aux conditions fraîches et à la possibilité de pluie. Sois prudent dans les descentes abruptes et les sections techniques de la forêt, où les racines peuvent être traîtresses. 🚧
La dernière édition a accueilli 115 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont terminé la course en moyenne en 1h60, tandis que les hommes ont mis 1h50. Si tu vises le top 10%, aspire à un temps autour de 1h31. Pour un prix de seulement 16€, c'est une expérience à ne pas manquer ! 🎟️
Je te recommande trois bons spots : Hôtel Le Luxembourg, Château de Montmyon, et Hôtel des Alliés. Ces établissements offrent un confort optimal pour te reposer avant l'effort. 🏨
Profite de paysages magnifiques et plonge dans l'histoire en visitant des lieux emblématiques comme le Château de Montmyon, le Fort de Mont-Auxois, et l'Église Saint-Germain d'Auxonne. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes ou des risottos. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍽️
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et durant la course. Prends un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, environ 30 minutes avant le départ. 🥤
Pense à emporter des gels de SIS ou des barres de Décathlon pour maintenir ton énergie. Une petite gorgée d'eau toutes les 15 minutes est une bonne stratégie pour rester hydraté. 🚰
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les modèles de Hoka ou La Sportiva. Une veste imperméable de The North Face peut être une bonne idée en cas de pluie. 🏃♂️💨
Astuce de pro : pense à emporter des chaussettes de rechange dans une pochette étanche. En cas de pluie, tes pieds te remercieront pour ce confort supplémentaire ! 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Des étirements légers et un massage, peut-être au spa local, peuvent grandement aider. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🧘
Prends le temps de te détendre dans les spas de la région, où tu pourras profiter de espaces bien-être. Pour les gourmands, savoure les spécialités locales dans les restaurants de la région. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de la Trail des Crêtes ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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