Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km des Crêtes Baraquines est une opportunité excitante de plonger au cœur du Massif Ardennais. Le terrain se compose principalement de sentiers forestiers et de passages sur schiste et grès, typiques de la région. Attends-toi à affronter un dénivelé positif de 325 m, avec quelques montées techniques qui nécessitent une bonne préparation physique.
Surveille particulièrement les sections en descente après les crêtes, où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. Le mois de mai à Monthermé présente un climat doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à des averses occasionnelles, donc une veste imperméable légère pourrait être très utile.
Pour te loger confortablement avant la course, voici quelques suggestions :
Pour les 9 km des Crêtes Baraquines, une bonne stratégie de nutrition est essentielle :
Astuce de pro : utilise un gobelet réutilisable pour t'hydrater aux ravitaillements, cela te fera gagner du temps et évitera de perdre ton rythme. 🏆
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
