Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey l'ami ! 😃 Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les paysages montagneux des Alpes Maritimes. La région est connue pour ses schistes et gneiss, offrant un terrain technique avec des sentiers de montagne et forêts. Attends-toi à des montées et descentes variées, le tout sur 26 km avec un dénivelé positif de 1250 m. La course commence à Sospel, une charmante petite ville aux paysages époustouflants.
En septembre, les températures sont généralement douces, parfaites pour le trail ! 🏞️ Cependant, le risque de pluie est modéré. Je te conseille de prévoir une veste légère et imperméable.
Deux jours avant la course, mise sur les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumes pour constituer tes réserves énergétiques. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides rapides, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits 🍌🍯, est idéal.
Pendant la course, reste bien hydraté ! Utilise des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les gels, tu peux compter sur ceux de Overstims ou Baouw. Pense à consommer un gel tous les 45 minutes environ. 🍇
Une astuce peu connue : entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut vraiment te faire gagner du temps et économiser tes jambes sur ce type de parcours ! 🏔️
Après la course, pense à une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Fais des étirements doux et, si possible, un massage relaxant. Un bon bain chaud peut aussi faire des merveilles. Prends au moins 2 jours de repos complet pour laisser à ton corps le temps de récupérer.
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