Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le prix approximatif de l'inscription est de 15€. C'est une belle opportunité pour profiter de la nature à un coût raisonnable !
Pour bien te reposer, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Saint-Laurent, à l'Hôtel Noctuel ou à l'Hôtel Les Pleiades.
Profite-en pour visiter le Château de Rambouillet, la Chapelle Notre-Dame-du-Buis à Dannemarie ou l'Église Saint-Pierre de Maule. C'est une belle manière de s'imprégner de l'histoire locale avant de courir.
Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson chaude.
Opte pour un encas léger 30 à 60 minutes avant le départ, comme une barre énergétiquede chez Baouw ou un gel de chez Overstims.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolyte de SIS. N'oublie pas d'avoir sur toi des gels énergétiques de Maurten pour éviter les coups de mou.
En raison du froid, privilégie une veste coupe-vent et thermique comme la The North Face Ventrix et des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross.
N'oublie pas les gants et un bonnet, ainsi qu'une paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les frottements et rester confortable tout au long de la course.
Après l'effort, prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage aux Thermes de Montfort-l'Amaury peut s'avérer très bénéfique. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour récupérer complètement.
Régale-toi avec une tarte aux pommes de Houdan ou les macarons de Montfort-l'Amaury pour une récompense bien méritée. Pour un bon repas, direction La Boule d’Or, La Closerie de l’Étang ou Le Bistrot des Princes.
Profite bien de cette belle expérience et n'oublie pas de partager tes aventures avec nous ! 🏃♂️💪
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