Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 770 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 30 km se déroule à travers des paysages variés de la région de La Londe, qui est riche en schistes, grès et calcaire. Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections plus roulantes. Prépare-toi pour des montées et descentes abruptes, notamment autour du point culminant de la course qui affiche un dénivelé positif de 870 m. 🏞️
Sois vigilant sur les sections techniques, principalement entre le kilomètre 10 et 20, où le terrain peut être instable. En septembre, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures agréables variant entre 20 et 25 degrés Celsius. Prévoyez donc des vêtements légers pour affronter ces conditions.
Le prix approximatif de la course est de 25€.
Pour te reposer avant la course, pense à séjourner au Domaine de Valsoyon ou au Château de Clément. Ces lieux offrent un cadre reposant et parfait pour te relaxer.
Profites-en pour découvrir le Château de Clément et la Tour Barberousse, parfaits pour une petite promenade culturelle sans trop te fatiguer.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour optimiser ton énergie. Les pâtes à la Pizzeria Chez Loulou ou les galettes de La P'tite Crêperie sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes et de pain complet est idéal.
Privilégie une alimentation riche en glucides et hydrate-toi suffisamment les jours précédents. Un smoothie énergisant peut être une bonne option pour le matin.
Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de SIS toutes les heures. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. Hydrate-toi toutes les 15-20 minutes avec des petites gorgées d'eau ou de boisson électrolytique.
Pour le trail, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un t-shirt technique respirant est également conseillé pour gérer la transpiration.
Envisage d'utiliser des manchettes de compression pour les bras. Elles protègent non seulement du soleil mais aident aussi à la récupération musculaire pendant la course.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Pense à t'accorder 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, les Spa du Domaine de Valsoyon et du Golf de la Drôme sont parfaits. Après ces efforts, pourquoi ne pas céder à une petite gourmandise régionale comme un clafoutis aux cerises ?
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