Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 480 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Bienvenue au Winter Trail d'Alix, un défi excitant de 26 km qui t'emmènera à travers des paysages variés. Attends-toi à traverser des terrains techniques comprenant des sections en forêts, des sentiers de montagne et quelques passages sur des chemins calcaires et argilo-calcaires. 🎽
Le dénivelé de 480 m+ signifie que tu rencontreras plusieurs montées et descentes. Les zones de montée les plus éprouvantes se situent principalement au début et au milieu du parcours. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, alors sois vigilant, notamment dans les parties boisées. 🌲
En février, le climat est généralement froid et humide avec des températures entre 0°C et 10°C. Prépare-toi à des sols potentiellement glissants et à un air vivifiant. 🌧️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Château de Pizay, le Domaine de Fontanelle, ou encore Les Pierres Dorées. Ces établissements te garantiront un confort maximal pour bien te reposer avant ta course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter des monuments tels que le Château de Montmelas, le Château de Bagnols, ou encore la Basilique Notre-Dame de Fourvière à Lyon. Si tu voyages en famille, une balade dans le parc naturel du Pilat ou une découverte de la vallée de la Saône en bateau seront des activités parfaites. 🏰🚤
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces pour maximiser ton stock de glycogène. La veille de la course, ne manque pas de goûter aux spécialités locales dans un bon restaurant comme Au Beaujolais. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de bananes, de flocons d'avoine et de miel te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍯
Pendant la course, l'hydratation est cruciale ! Amène une gourde ou un sac d'hydratation et bois régulièrement. Pour maintenir ton énergie, consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ. Des produits comme ceux de Maurten ou Overstims sont idéaux. 🥤
Pense aussi à emporter des snacks énergétiques comme les barres de SIS ou Baouw pour des apports rapides en glucides. 🍫
Pour affronter le climat frais, équipe-toi d'un coupe-vent imperméable et de vêtements thermiques. Côté chaussures, les modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II sont parfaits pour les terrains techniques. 👟
Une astuce de pro ? Emporte une paire de gants tactiles pour garder tes mains au chaud tout en pouvant manipuler ton équipement sans les enlever. 🧤
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Une séance de massage au spa de l'hôtel Les Terrasses Dorées peut également faire des merveilles. 💆♂️
En termes de nutrition, une bonne ration de protéines et de glucides dans les deux heures suivant la course aide à la récupération. Pense à déguster un plat local pour te récompenser, comme une salade lyonnaise ou du saucisson brioché. 🍖
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛌
Enfin, pour te détendre après tes efforts, une dégustation de vins locaux à Beaujolais te permettra de célébrer ta réussite avec modération. 🍷
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