Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 570 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Domaine de Torf propose un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 570 m+. Le terrain est varié, alternant entre des sentiers de forêt, des zones herbeuses et des passages plus techniques avec des roches de silex et sols argileux. Attention particulièrement aux descentes sur sol calcaire, qui peuvent devenir glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En septembre, les températures sont généralement douces, autour de 20°C, avec quelques journées ensoleillées ☀️ mais aussi la possibilité d’averses 🌧️. Prépare-toi à une météo changeante et prévois un coupe-vent imperméable.
L'année dernière, la course a attiré 130 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps étaient de 1h53 pour les femmes, 1h42 pour les hommes, et 1h27 pour le top 10%. Le top 50% a terminé autour de 1h46. Le prix de l'inscription est très accessible, à 14€.
Pense à réserver ton séjour à l'Hôtel La Licorne pour profiter de son spa, ou bien au Château de Bonnemare pour une atmosphère plus historique.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet 🍚. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et une boisson énergisante telle que SIS GO Energy.
Hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques comme overstims Hydrixir la veille et le matin de la course. Mange un en-cas léger mais énergétique : une barre Baouw pourrait faire l'affaire.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten et une boisson électrolyte de Decathlon pour rester hydraté tout au long du parcours.
Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains variés et une veste TheNorthFace Flight FutureLight pour sa légèreté et imperméabilité. Équipe-toi également de bâtons légers pour les montées raides.
Applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules et utilise des chaussettes anti-frottements. Une astuce peu connue mais très efficace pour améliorer le confort sur le parcours.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet avec des étirements doux et des massages 👐. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake Atlet Nutrition.
Après la course, fais un tour à l'Auberge du Bec Hellouin pour déguster des plats locaux 🍽️. Relaxe-toi au spa de l'Hôtel La Licorne et plonge dans une ambiance apaisante.
Ne manque pas les fruits de mer au restaurant Le Vivier pour une récompense bien méritée après l'effort.
Amuse-toi bien sur cette course et profite de chaque moment, que ce soit sur le parcours ou lors des activités autour ! 🏃♂️🏞️
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