Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 480 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Salamandre de 25 km se déroule dans un cadre magnifique, mais offre des défis uniques. 🏞️ Le parcours se compose principalement de sentiers côtiers avec des sections techniques à flanc de falaises et des plages de sable fin. Tu traverseras également quelques zones boisées, parfait pour se reposer de la brise marine.
Soyez particulièrement vigilant sur les sections de falaises où le sol peut être glissant. Les zones proches des plages peuvent également être traîtres avec du sable meuble. Pour les coureurs moins expérimentés, je recommande de ralentir sur ces parties. 🌊
En mai, le climat à Pouldergat est généralement doux avec des températures comprises entre 12°C et 17°C. Attends-toi à quelques averses éparses et à du vent, mais les journées ensoleillées sont fréquentes. 🌤️
L'an dernier, il y avait 196 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici un aperçu des temps :
L'inscription à cette course coûte environ 13€, un excellent rapport qualité-prix pour cette expérience unique. 💶
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝
La veille, un repas léger composé de fruits de mer au restaurant Le Poisson d'Or peut être une bonne option. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides avec une banane et du pain complet. 🥪🍌
Avant la course, commence à bien t’hydrater avec de l’eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau toutes les heures. 💧
Considère l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de SIS ou Overstims toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option pour maintenir ton énergie. 🥤🍫
En termes de chaussures, les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont excellents pour les terrains techniques et les descentes. 👟
Porte un vêtement technique respirant et une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement. Pour les bâtons, ceux de Black Diamond sont particulièrement recommandés sur les montées raides. 🧥
Utilise de la vaseline ou un lubrifiant sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les descentes escarpées. C'est un petit détail qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, concentre-toi sur une récupération rapide en t'hydratant bien et en consommant une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition. Une séance d'étirements doux et un massage au spa de l'Hôtel de la Pointe du Raz peuvent faire des merveilles. 🧘♂️
Prévois aussi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Ensuite, pour te récompenser, savoure des crêpes locales et autres spécialités bretonnes, peut-être en visitant le marché de Pont-Croix. 🥞
Enfin, une séance de thalassothérapie à Douarnenez est un excellent moyen de te détendre et de te régénérer après cette aventure incroyable. 🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
