Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 825 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher traileur ! 😊 Tu t'apprêtes à participer à la Trail de Gi J'Y Monte, un magnifique parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 825 m. Prépare-toi à affronter des terrains variés : tu traverseras des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt et des zones avec des formations calcaires. Les conditions climatiques en septembre sont souvent douces, avec des températures idéales pour le trail, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses.
Attention lors des montées ardues et des descentes techniques, notamment dans les zones de grottes karstiques qui peuvent être glissantes après la pluie. Le parcours demande de la vigilance, surtout si l'humidité est présente. ⛰️
L'année dernière, il y avait 192 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 2h29 et celui des hommes de 2h02. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est 1h34, tandis que pour te positionner dans le top 50%, il te faut environ 2h06.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Domaine de Chavagnac ou l'Hôtel Lac Genin. Pour une ambiance plus rustique, l'Auberge de Broue est parfaite ! 🛏️
Profite des jours précédant la course pour explorer la région : découvre le Lac Genin en famille ou plonge dans les Grottes du Cerdon. Ne manque pas le village médiéval de Pérouges et les vestiges du Château des Allymes pour une dose d'histoire ! 🏰
Pour bien te préparer, privilégie des repas riches en glucides et pauvres en fibres les deux jours précédant la course. Essaie la fameuse poulette de Bresse avec des pâtes locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des toasts, du beurre de cacahuète et une banane.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Des snacks naturels de Baouw peuvent aussi être une bonne alternative. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste légère imperméable, en cas de pluie, de The North Face ou Nike. Un conseil de pro : prends une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🧦
Bravo, tu as terminé ! 🎉 Pour récupérer rapidement, hydrate-toi avec des électrolytes et mange un repas riche en protéines et glucides. Les massages et étirements sont cruciaux, et je te recommande au moins 2 jours de repos après cette épreuve. Pour une détente maximale, visite le spa de l'Hôtel Le Louisiane. Enfin, régale-toi avec du fromage local à la fromagerie de La Gentiane !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
