Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 312 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 🌄 Pour cette édition du Trail des Vignes, prépare-toi à affronter des terrains variés. La région présente un sol argilo-calcaire qui peut devenir glissant en cas de pluie, alors fais attention. La course de 24 km avec un dénivelé de 312 m+ te fera traverser des sentiers de forêt et des chemins de vignobles. Attends-toi à quelques montées raides, en particulier autour des châteaux et des vignes.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, le temps peut être imprévisible avec des risques de pluie, donc prépare-toi à tout. 🌧️ Reste vigilant dans les descentes techniques et les passages étroits.
L'année dernière, sur 71 participants, l'âge moyen était de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h37, tandis que les hommes finissaient en moyenne en 2h15. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 1h48, et le top 50% en 2h14.
Bonne nouvelle, l'inscription à ce trail ne te coûtera que 8€! 💸 Un prix raisonnable pour une belle aventure au cœur des vignes.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Vigne, Le Domaine des Vignobles, ou encore La Maison des Vignes. Ces établissements sont connus pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course.
Profite de la région en visitant le Château de Dissay 🏰, l'Église Saint-Martin de Jaunay-Marigny, et le Logis de la Vigne. Pour les familles, les randonnées et les visites de vignobles sont incontournables.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de bananes 🍌, de flocons d'avoine et de miel est idéal pour bien débuter.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le jour J, une boisson de pré-course comme Overstims peut aider à booster ton énergie.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et pense à t'hydrater régulièrement avec des produits SIS. Des snacks comme les barres de Decathlon peuvent également être utiles pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellent amorti et adhérence et les vêtements techniques de TheNorthFace pour leur respirabilité. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.
Petite astuce de pro : prépare tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules ! 🦶
Après l’effort, régale-toi avec des spécialités locales : vins de la région 🍷, fromages de chèvre, et miel. Pour récupérer, intègre des protéines maigres et des glucides dans ton repas post-course.
Je recommande 3 jours de repos actif pour une récupération optimale. Fais des étirements doux et prends soin de toi avec un massage. Les espaces bien-être comme le Domaine des Vignes ou Les Vignes du Bonheur sont parfaits pour te détendre. 🧘♂️
Bonne chance pour ta préparation et amuse-toi bien lors de cette belle aventure au cœur des vignes ! 🍇🥇
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