Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Tu es sur le point de te lancer dans la Boucle de la Pyrite, et je suis là pour te guider. Le terrain que tu vas rencontrer est varié : tu commenceras sur des sentiers forestiers doux, puis tu traverseras des sections plus techniques avec des surfaces caillouteuses, typiques des anciennes zones minières. Attention aux descentes dans les sous-bois, elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🚧
En ce qui concerne le climat de septembre, attends-toi à des températures agréables entre 20 et 25°C. Cependant, un ciel dégagé pourrait très rapidement céder la place à quelques averses. Prévoyance est mère de sûreté, donc pense à une veste imperméable légère.
Il y a de superbes endroits pour te loger et te ressourcer. Je te recommande l'Hôtel Les Carrières du Causse pour une ambiance chaleureuse et confortable. Si tu souhaites profiter d'un cadre historique, La Halle aux Grains est une excellente option. Et pour ceux qui aiment le charme rural, le Domaine de la Falque est parfait !
Profite de ton temps libre pour visiter des sites historiques comme le Château de Saint-Pierre-la-Palud ou l'Eglise Saint-Pierre.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un bon plat de pâtes al dente avec une sauce légère sera idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais.
Pour être en pleine forme, commence à t'hydrater correctement deux jours avant le départ. Le jour J, une heure avant la course, bois une boisson électrolyte légère, comme celle de Maurten ou SIS.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de consommer un gel toutes les 30 à 45 minutes et de boire régulièrement dès les premiers kilomètres, même si tu ne ressens pas la soif.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles te donneront une accroche incroyable sur les parties techniques. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste imperméable type TheNorthFace Venture seront très utiles.
Astuce de pro : utilise un buff multifonction pour protéger ton cou ou ta tête. C'est léger, mais ça peut faire une grande différence en cas de vent ou de pluie.🎒
Après la course, commence par un petit snack riche en protéines, comme une barre Atlet Nutrition, pour aider à la récupération musculaire. Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets.
Si tu as l'occasion, profite d'un bon massage dans les espaces bien-être de l'hôtel le plus proche. Repose-toi pendant 2 ou 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, fais une petite visite au Puits Saint-Pierre ou fais une randonnée à la découverte de la faune locale. Côté gastronomie, ne manque pas de savourer la cervelle de canut ou les délicieuses bugnes lyonnaises pour une récompense bien méritée ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
