Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
97 km avec 1700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Reims Champagne Run est une course fascinante qui promet des paysages variés. 🏞️ Tout au long des 97 km, tu navigueras à travers des terrains divers, incluant des chemins de vignes, des forêts denses, et quelques passages techniques sur des surfaces calcaires. La course présente un dénivelé positif de 1700 m, ce qui signifie que tu devras être prêt pour quelques montées sérieuses et descentes rapides. ⛰️
En termes de vigilance, fais attention aux sections forestières qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie décide de s'inviter. Les chemins de vignes peuvent aussi être légèrement techniques avec des pierres calcaires qui demandent une attention particulière à la stabilité de ta foulée. 🏃♂️
Côté climat, octobre à Reims peut être frais avec des températures oscillant entre 8°C et 15°C. 🌦️ Même si le soleil fait souvent son apparition, il y a toujours un risque de pluie, alors prépare-toi à courir sous des conditions potentiellement humides.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Par exemple, des pâtes complètes avec une sauce tomate et des légumes, ou du riz basmati avec du poulet grillé. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un peu de miel sera parfait.
Avant la course, assure-toi d'avoir bien chargé tes réserves en glucides. Pendant la course, il est crucial de maintenir un apport régulier en énergie. Consomme des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour des snacks solides, les barres de Baouw ou de SIS sont excellentes.
Niveau hydratation, utilise une poche à eau ou des flasques pour boire régulièrement, surtout lors des sections techniques où tu transpireras davantage. Une boisson isotonique de Décathlon peut t'aider à maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour affronter les terrains variés de la course, opte pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, qui offrent une excellente adhérence et stabilité. En termes de vêtements, une veste coupe-vent imperméable est essentielle, surtout avec le risque de pluie. Les modèles de The North Face sont souvent un bon choix. 🧢
N'oublie pas d'emporter une paire de bâtons pliables, qui peuvent être extrêmement utiles dans les montées techniques. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides et rocailleux !
Après la course, la récupération est essentielle pour te remettre sur pied. Commence par des étirements légers pour réduire les tensions musculaires. Une session de massage ou d'auto-massage avec un rouleau peut faire des merveilles. 🧘♂️
Niveau alimentation, concentre-toi sur des protéines et glucides pour recharger tes muscles. Un plat local comme du coq au vin avec des légumes de saison peut être un régal. Pour te détendre, une visite des caves de champagne pour une dégustation est idéale, suivie d'un repas dans un restaurant du centre-ville.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 🍾
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