Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à profiter d'un parcours varié et technique. Le terrain est principalement composé de plateaux calcaires, de gorges creusées par les rivières, et de sentiers forestiers. Tu rencontreras une série de montées et descentes techniques – la montée vers le plateau à mi-parcours est particulièrement exigeante, alors garde-en sous le pied ! 🏞️
En avril, le climat est doux avec des températures idéales pour courir, généralement entre 10°C et 18°C. Cependant, garde un œil sur le ciel : une petite averse n'est jamais à exclure, alors peut-être prévoir une veste imperméable légère. 🌦️
L'année dernière, la course a rassemblé 140 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Voici quelques temps pour te donner une idée : le temps moyen des femmes était de 2h48, celui des hommes 2h27. Pour les coureurs du top 10 %, le temps était de 1h59, et pour le top 50 %, de 2h30.
Pour participer à cette belle aventure, il te faudra débourser environ 18€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Saint-Clair, à l'Auberge de Montfleury, ou à l'Hôtel La Source Bleue. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour recharger tes batteries. 🏨
Profite des jours avant la course pour découvrir le Château de Montreal, l'Église de Saint-Jean-le-Centenier, et le majestueux Pont du Diable. Ces lieux sont riches en histoire et te permettront de te détendre avant l’effort. 🏰
Pour les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : un porridge avec des fruits et une boisson énergétique pour démarrer la journée. 🍌
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides pour bien remplir tes réserves de glycogène. Une bonne hydratation est cruciale, alors garde ta gourde à portée de main. 💧
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour une hydratation efficace, alterne l'eau et une boisson électrolytique comme celles de SIS. ⚡
Avec le dénivelé et la technicité du parcours, je te conseille de chausser les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une tenue respirante est primordiale, pense aux t-shirts techniques de TheNorthFace. Un buff peut aussi être utile pour te protéger du vent ou des petites averses. 🎽
Astuce de pro : emporte une petite trousse de secours avec des pansements anti-ampoules, cela peut sauver ta course ! 🩹
Pour bien récupérer, commence par des étirements doux et un bon massage des jambes. Côté alimentation, une collation riche en protéines et en glucides est idéale. 🥗
Je te recommande de prendre quelques jours de repos, entre 3 et 5 jours, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre après la course, rien de tel qu'un passage dans un espace bien-être ou un spa à proximité.
Enfin, savoure une délicieuse caillette ardéchoise et une crique ardéchoise pour célébrer ta performance ! 🍽️
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