Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Nivot à Lopérec est une expérience palpitante à travers des terrains variés. 🏞️ Tu vas rencontrer des sentiers forestiers dans la Forêt du Cranou, des passages techniques sur schistes et granites, et quelques belles montées et descentes qui totalisent un dénivelé positif de 350 m. Sois attentif lors des descentes sur les parties rocheuses, elles peuvent être glissantes ! Les parties en forêt sont plus souples sous le pied, mais attention aux racines. 🌳
En mai, le climat à Lopérec est généralement doux et agréable, avec des températures avoisinant les 15-20°C. Prévoyez des vêtements légers pour courir et une veste pour les soirées plus fraîches. 🌤️
Lors de la précédente édition, il y avait 206 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h16, tandis que celui des hommes était de 1h4. Les plus rapides, le top 10%, ont terminé en 53 minutes. Si tu vises le top 50%, essaie de terminer en 1h7. 💪
Pense à réserver à l'Hôtel-Restaurant Les Voyageurs ou à l'Hôtel de la Vallée des Moulins, ils sont parfaits pour te reposer avant le jour J. 🛌
Profite de tes moments libres pour visiter le Château de Trévarez ou la Chapelle Saint-Michel de Brasparts. Un bon moyen de se détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales au Ty Skol ou à la Crêperie de la Lieue de Grève. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine et une banane, fera l'affaire. 🍌🥣
Deux jours avant, booste tes réserves avec des glucides : pâtes, riz, et sans oublier l'hydratation. 💧 Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la température grimpe. Emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de fouet en mi-parcours. Pour les snacks, les barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition sont idéales. 🍫
Choisis des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour affronter les terrains techniques. 👟
Opte pour un tee-shirt technique qui évacue bien la transpiration et un short léger. Pense à emporter une veste coupe-vent pour le départ matinal. 🏃♂️
Un petit truc : applique un peu de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est un geste simple mais qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, accorde-toi un repos de 2 à 3 jours. Privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🤗
Consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux post-course. Une visite au Centre Hammam et Spa Ti An Amiral pour un massage relaxant sera parfaite pour récupérer. 🧖♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales que tu n'as pas encore testées, comme un bon plat de fruits de mer au Ty Skol ou une galette bretonne à la Crêperie de la Lieue de Grève. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
