Plan d'entrainement trail Festa Trail Pic Saint-Loup 45 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 45 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

45 km avec 1600 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 45 km et 1600 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Festa Trail Pic Saint-Loup 2024 ? 🏞️

Le parcours de la Festa Trail Pic Saint-Loup est une véritable aventure à travers les magnifiques paysages du Sud de la France. Tu rencontreras une diversité de terrains : des sentiers techniques de montagne, des passages à travers les garrigues, et quelques sections boisées. 🏃‍♂️ Principales montées et descentes : Prépare-toi pour la montée vers le Pic Saint-Loup et le passage près du château de Montferrand, qui sont parmi les plus exigeants. 🚵‍♂️ Moments de vigilance : Sois particulièrement prudent lors des descentes techniques après le sommet du Pic, où le terrain calcaire peut être glissant. ⚠️ En mai, le climat est doux et ensoleillé, idéal pour le trail, avec des températures généralement agréables autour de 20 °C. ☀️ Assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le soleil tape fort.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ? 💧🥤

Alimentation avant la course

Dans les deux jours précédant la course, privilégie les aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits, une banane par exemple, et un yaourt est idéal. 🍌🥣

Alimentation pendant la course

Pendant la course, utilise des gels et snacks pour maintenir ton énergie. Pense aux produits comme Overstims et SIS pour les gels, ou encore les barres énergétiques de Baouw. 🥪

Hydratation

N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées toutes les 20 minutes. Un produit comme Maurten Drink Mix peut être un excellent choix pour allier hydratation et apport énergétique. 🥤

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟🎽

Pour affronter ce trail, un bon équipement est essentiel : Chaussures : Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 sont idéales pour leur adhérence et leur confort sur terrain technique. 👟 Vêtements : Opte pour des vêtements respirants et qui sèchent rapidement. Pense à une veste légère coupe-vent si le temps se couvre. 🧥 Accessoires : N'oublie pas tes bâtons de trail qui seront très utiles dans les montées raides. 🦯 Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un atout souvent négligé mais très efficace ! 🧦

Que faire les jours précédant la course pour bien se préparer ? 🛌🍝

Logement

Pour te loger, le Domaine de Bacchus et l'Hôtel du Pic Saint-Loup sont d'excellents choix pour leur proximité et leur confort. 🏨

Visites et activités

Visite le Pic Saint-Loup et le château de Montferrand pour te familiariser avec le terrain tout en profitant de vues splendides. ⛰️

Nutrition pré-course

Déguste des spécialités locales comme la brandade de morue et les pélardons sans excès pour bien charger les batteries. 🍽️

Quels sont les conseils pour une récupération optimale après la course ? 🧘‍♂️🍷

Récupération physique

Après la course, privilégie des étirements doux et un massage pour relâcher les muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 💤

Espaces bien-être

Pour te détendre, les spas à proximité comme ceux du Château de Valloubière offrent un cadre idéal. 🧖‍♀️

Gastronomie post-course

Régale-toi avec les vins locaux et des plats comme les anchoïades pour une récompense bien méritée. 🍷😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de la Madone 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Bois Louis 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Bulles 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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