Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🗺️ Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 300 m, ce qui est idéal pour une initiation au trail tout en offrant quelques défis. Le parcours traverse des terrains variés, notamment des sentiers forestiers dans la forêt de la Houve, quelques zones rocheuses typiques des formations géologiques du Jurassique supérieur et du Trias inférieur, et des passages sur plateaux ouverts. Vous rencontrerez des montées et descentes modérées, alors gardez un œil sur les sections techniques, surtout après les averses où le sol peut devenir glissant. ⚠️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses où la prudence est de mise pour éviter les blessures.
🌤️ En ce qui concerne le climat, la course se déroule à la mi-septembre où les températures moyennes tournent autour de 20°C. Attendez-vous à un climat semi-continental avec des journées ensoleillées mais gardez à l'esprit la possibilité d'averses. Il est conseillé de suivre la météo de près avant la course pour ajuster votre équipement en conséquence.
🏃♀️ L'édition précédente a compté 75 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen des femmes a été de 1h11 tandis que celui des hommes était de 1h3. Pour les plus rapides, le temps du top 10% était de 0h53. Quant au top 50%, il se situait à 1h4. Avec un prix d'inscription abordable de 10€, cette course offre une excellente opportunité de se tester sur un parcours intéressant sans se ruiner.
🍝 Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les légumes cuits pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge ou un smoothie avec des fruits. Assurez-vous de bien vous hydrater en buvant de l'eau régulièrement.
👟 Avant la course, continuez à bien vous hydrater en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, envisagez d'emporter un gel énergétique pour les moments de fatigue, comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Décathlon peuvent également être un bon choix pour un coup de pouce rapide. Pensez à boire de l'eau à chaque ravitaillement pour rester hydraté. On ne le dira jamais assez : écoutez votre corps !
👕 Pour cette course, je recommande des chaussures avec une bonne adhérence pour terrains mixtes. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont deux modèles excellents pour faire face aux sentiers forestiers et aux terrains rocailleux. N'oubliez pas une veste coupe-vent imperméable en cas d'averses et une casquette ou un bandeau pour protéger votre tête du soleil. 🧢
💡 Un petit conseil de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement potentiel pour éviter les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur une course de 10 km avec du dénivelé !
🍲 Après la course, il est essentiel de reconstituer vos réserves énergétiques en consommant un repas riche en protéines et glucides dans l'heure suivant votre arrivée. Une bonne option serait un plat de spécialités lorraines au restaurant La Grange pour savourer un repas copieux et réconfortant. Pensez aussi à bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
🧘♂️ Prenez le temps de bien vous étirer après la course, en vous concentrant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage au Spa du Château de Créhange peut également être une merveilleuse option pour accélérer la récupération. Comptez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer après la compétition.
🛀 Pour vous détendre pleinement, profitez des installations du Spa du Château de Créhange ou partez en balade dans la forêt de la Houve pour un moment apaisant en pleine nature. Et pourquoi ne pas visiter le Centre Pompidou-Metz pour une touche de culture bien méritée ?
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail de la Madone 2024 ! Prends soin de toi et profite bien de cette belle expérience de trail. 🏞️💪
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