Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Metabief Snow Trail de 16 km se déroule au cœur des magnifiques paysages des montagnes du Jura. 🏔️ Tu vas traverser des terrains variés comme des sentiers techniques, des passages en forêt et des chemins enneigés. Il y a un dénivelé positif de 700 m, ce qui n'est pas rien ! ⛰️ Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes rapides. Les points critiques sont souvent les sections étroites en forêt où la neige peut être glissante, alors reste vigilant.
En janvier, le climat est froid avec une neige abondante. 🌨️ Les températures tournent souvent autour de 0°C, voire en-dessous, et des chutes de neige peuvent survenir à tout moment. Prends cela en compte pour ta stratégie de course et ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Beau-Site ou l'Hôtel le Pelvoux. Ce sont des choix parfaits pour être près du départ de la course.
Profite de ton passage pour découvrir l'Église Saint-Pierre de Metabief et le somptueux Château de Joux, deux incontournables pour comprendre l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats de pâtes, riz ou quinoa accompagnés de légumes feront l'affaire. 🥗 Évite les aliments trop gras ou épicés.
Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré est essentiel : flocons d'avoine, banane 🍌, et un peu de miel 🍯 pour l'énergie rapide.
Pour être au top de ta forme, commence à t'hydrater bien avant la course. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont pratiques et apportent un boost d'énergie rapide. N'oublie pas une gourde ou une poche à eau pour rester bien hydraté, surtout avec le froid qui peut masquer la déshydratation.
Avec les conditions de neige et le terrain technique, il te faut du matériel adapté. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur la neige. En termes de vêtements, un bon coupe-vent et des sous-vêtements techniques thermiques sont indispensables pour rester au chaud sans surchauffer.
Astuce de pro : ajoute des mini-crampons type Yaktrax à tes chaussures pour les sections particulièrement glissantes ! ⚡
Après la ligne d'arrivée, la récupération est clé. Assure-toi de bien t'hydrater et de manger un repas riche en protéines et glucides. Des barres de récupération de SIS ou Maurten peuvent aider. Prends le temps de t'étirer et de te masser, surtout les jambes.
Je te conseille deux à trois jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Beau-Site est l'endroit idéal pour se relaxer après l'effort. Et pour te régaler, n'hésite pas à goûter aux spécialités jurassiennes comme la fondue au Mont d'Or ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
