Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de l'Eynavay'trail de 8 km 🌲 traverse principalement des sentiers boisés et des collines. Attends-toi à quelques sections de terrains techniques, surtout dans les zones de descentes où le sol peut être couvert de feuilles. La course propose un dénivelé de 160 m+, avec une montée notable au milieu du parcours qui nécessite une bonne gestion de l'effort. 🏞️
En février, le climat à Rochefort-du-Gard est généralement doux et ensoleillé, avec des températures fraîches le matin et le soir. Prévoyez de vous habiller en couches légères pour s'adapter aux variations de température tout au long de la course.
La participation est à un tarif très abordable de 8€ 💶. C'est une bonne occasion de tester tes capacités dans une ambiance conviviale !
Je te recommande de séjourner au Domaine de Montevac ou au Prieuré, qui offrent tous deux un cadre relaxant. Le Domaine de Villary est également une excellente option avec une vue splendide sur les vignobles locaux. 🏨
Ne manque pas le Château de Rochefort-du-Gard pour une plongée dans l'histoire locale. L'Aqueduc de Roquefavour et le Théâtre Antique d'Orange sont également des incontournables à découvrir.
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes et en protéines pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie la brandade de morue ou la tapenade pour une expérience culinaire régionale. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comprenant une banane et une barre énergétique. Les produits Baouw ou Atlet Nutrition sont excellents pour ça ! 🥪🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Boire régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques Overstims. Pendant la course, garde des gels énergétiques SIS à portée de main, surtout avant d'aborder les montées. Pour une collation rapide, les snacks Décathlon font parfaitement l'affaire. 💧🥤
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence. 🏃♂️
N'oublie pas une veste légère THE NORTH FACE pour te protéger du vent dans les hauteurs. Et en parlant d'astuce de pro, pense à emporter des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat de pâtes avec du poisson est idéal. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🥗🍝
Pour te détendre, le Spa Les Balneades offre des soins parfaits pour récupérer. Tu pourras également te relaxer au Centre de Remise en Forme Les Balnéades pour une récupération complète. 🛀
Enfin, pour te faire plaisir après l'effort, les restaurants La Table de Magali et Le Patio sont parfaits pour déguster les spécialités locales comme la tapenade et un bon verre de vin de la région. 🍷
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Profite de ce moment pour explorer la région et te ressourcer ! 🌞
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