Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km à Mers-sur-Indre vous promet une expérience variée. Vous traverserez des sentiers forestiers et des chemins de campagne typiques de la région, caractérisés par des sols argileux et calcaires. Bien que le dénivelé soit modéré avec 90 m+, soyez vigilant lors des descentes sur les parties argileuses, particulièrement si elles sont humides. 🍃
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures moyennes de 18°C. Attendez-vous à une météo idéale pour courir, mais surveillez les prévisions de pluie qui pourraient rendre certaines sections glissantes. 🌦️
Le prix d'inscription pour Les Foulées de la Vallée Noire est d'environ 6€, un excellent rapport qualité-prix pour une journée sportive au cœur de la nature. 🏃♂️
Priorisez des repas riches en glucides comme les pâtes complètes ou le riz pour maximiser vos réserves d'énergie. La veille, évitez les aliments lourds ou trop gras. Le matin de la course, optez pour une banane, des flocons d'avoine et un café léger pour un apport énergétique optimal sans alourdir l'estomac. 🥝🍚☕
Deux jours avant, hydratez-vous correctement en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, prévoyez un gel de chez Overstims ou Baouw pour un boost rapide. 🏃♀️💥 Emportez une gourde légère avec une boisson électrolyte, comme celles proposées par Atlet Nutrition, pour maintenir votre niveau d'hydratation.
Optez pour des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, parfaites pour les terrains techniques. En plus de vêtements respirants et légers, n'oubliez pas une casquette pour filtrer le soleil et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🌦️
Pensez à enduire vos pieds de vaseline avant d'enfiler vos chaussettes pour prévenir les ampoules, particulièrement sur les terrains humides et glissants. 🦶✨
Après la course, misez sur un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Prenez un jour de repos complet et, si possible, effectuez des étirements légers et des massages pour favoriser la récupération musculaire. 🏋️♀️🛌
Passez un moment relaxant dans un spa ou espace bien-être local pour apaiser vos muscles fatigués. Laissez-vous tenter par une délicieuse tarte Tatin dans un restaurant local pour une récompense bien méritée. 🥧😌
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