Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Délices de l'Ursuia vous embarquera à travers des paysages variés des collines basques. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers étroits serpentant à travers forêts et sous-bois. 🌳 Les principaux défis incluent une montée raide dès le 3ème kilomètre (environ 200 m de dénivelé en moins de 2 km) et une descente technique vers le 9ème kilomètre. Soyez particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et glissantes, notamment après une averse.
En avril, le climat d'Hasparren est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, le temps peut être imprévisible, alors préparez-vous à des variations de température. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Restaurant Arcé, réputé pour son hospitalité. Sinon, l'Hotel Itzalpea et l'Hotel Restaurant Art'zainak sont d'excellentes alternatives.
Profitez-en pour découvrir l'Église Saint Martin, le Château de Gramont ou le merveilleux Pont romain d'Urdains.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour assurer vos réserves d'énergie. Goûtez aux fromages basques et aux pintxos pour une touche locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, augmentez votre apport en glucides et veillez à une bonne hydratation. Le jour J, buvez environ 500 ml d'eau en petites gorgées 1 heure avant le départ. Pendant la course, prévoyez un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes (par exemple, Overstims ou Baouw). N'oubliez pas les snacks salés pour varier les plaisirs et maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour affronter ces sentiers, privilégiez une paire de chaussures de trail résistantes comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère et respirante de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent être un vrai confort si le terrain est humide ! 🧦
Après la course, réalisez des étirements doux et envisagez un massage pour favoriser la récupération musculaire. Les Thermes de Cambo-les-Bains sont parfaits pour se détendre et soulager les muscles fatigués. Prenez au moins 2 jours de repos complet après l'épreuve.
Célébrez votre succès avec un bon repas ! Le Txopinondo et Le Trinquet sont idéaux pour savourer des spécialités locales. Et pourquoi ne pas déguster un assortiment de fromages basques accompagné d'un bon verre de vin local ? Vous l'avez bien mérité ! 🍷🧀
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