Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 2095 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Thur Trail est une aventure à travers les magnifiques paysages des Trois Vallons. 🏞️ Les participants doivent s'attendre à des terrains variés, comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des surfaces techniques avec des formations géologiques datant du Permien. Les montées et descentes sont fréquentes, avec un dénivelé positif de 2095 m+. Les parties du parcours avec des pentes raides nécessitent une attention particulière, surtout lors des descentes où votre concentration sera mise à l'épreuve. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, vous pourriez rencontrer des précipitations modérées, donc un équipement résistant à l'eau est conseillé. 🌦️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine du Hirtz à Wattwiller, à l'Hôtel Au Cheval Blanc à Saint-Amarin ou à l'Auberge du Langenfeld à Moosch. 🛌
Profitez de votre temps libre pour visiter le Ballon d'Alsace, le Château du Haut-Koenigsbourg ou parcourir la fameuse Route des Vins d'Alsace. 🍇
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Essayez des plats tels que des pâtes ou du riz accompagnés de légumes et de protéines maigres. La matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et d'un peu de miel vous apportera une bonne dose d'énergie. 🍌🍯
Il est crucial de bien vous hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, une hydratation régulière est essentielle, alors pensez à boire de l'eau toutes les 20 à 30 minutes. 💧
En termes de nutrition, pensez à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits sont faciles à consommer et vous donneront le coup de pouce nécessaire pendant les moments difficiles. En complément, des barres énergétiques de SIS ou de Décathlon peuvent être une bonne option. 🍫
Pour affronter ce parcours, il est recommandé de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟
N'oubliez pas des vêtements techniques pour vous protéger des intempéries, comme une veste imperméable de The North Face. Une astuce de pro : utilisez des gants de compression pour améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi la fatigue dans les bras, particulièrement utile lors des longues montées. 🧤
Après l'effort, reposez-vous pendant au moins 48 heures avant de reprendre une activité physique légère. Des étirements doux et l'utilisation d'un rouleau de massage aideront à réduire les courbatures. Un massage au spa local est également une bonne idée pour une détente totale. 💆♀️
Pour récupérer, profitez des délices de la région, comme une tarte flambée alsacienne ou visitez les restaurants locaux pour déguster des spécialités alsaciennes. Et pourquoi ne pas vous offrir une journée de relaxation dans un centre de bien-être pour célébrer votre réussite ? 🥂
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