Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le DUO TRAIL® Mercantour de 9 km vous offre une expérience variée avec des terrains techniques, comportant des sentiers de montagne et des passages en forêts. Attendez-vous à évoluer sur des surfaces rocailleuses et parfois glissantes, surtout en cas d'humidité. Les montées et descentes sont présentes tout au long des 550 m de dénivelé positif, ce qui exige une préparation physique pour gérer les changements de rythme.
Soyez particulièrement vigilant lors des passages en descente sur les schistes, qui peuvent être traîtres sous la pluie. Les zones de roches cristallines et gneiss nécessitent une attention accrue pour maintenir votre équilibre.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures variant de 10°C à 25°C. Attendez-vous à des jours majoritairement ensoleillés, mais préparez-vous à la possibilité d'averses. Pensez à vérifier les prévisions météorologiques la veille de la course pour ajuster votre équipement.
Pour un séjour confortable à Isola, je te recommande l'Hôtel Le Druos, l'Hôtel Le Dôme, ou l'Hôtel Le Pélican. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité/prix et permettent de se ressourcer avant la course.
Profitez de votre séjour pour découvrir la Chapelle Saint-Joseph, la Chapelle des Pénitents Blancs, et la Tour de l'Horloge. Ces visites culturelles constituent un excellent moyen de se relaxer et de s'imprégner de l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille, savourez une daube niçoise ou des socca pour découvrir les spécialités locales tout en vous chargeant en énergie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais nourrissant : du pain complet avec du miel, un yaourt nature et une banane complètent parfaitement votre préparation.
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents la course, en consommant environ 2 litres d'eau par jour. Le jour de l'épreuve, buvez un grand verre d'eau environ 30 minutes avant le départ.
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Ces produits fournissent un apport rapide en glucides. Emmenez aussi des snacks comme les barres Baouw pour un apport soutenu. Pensez à vous hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de SIS, pour remplacer les électrolytes perdus.
Pour affronter les terrains techniques du Mercantour, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle ou les La Sportiva Bushido II qui offrent un excellent maintien. N'oublie pas une veste imperméable légère comme celle de The North Face, idéale pour les averses imprévues.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile pour cette course est de préparer une deuxième paire de chaussettes avec un rembourrage au niveau du talon et de l'avant-pied. Cela peut faire toute la différence en termes de confort sur les terrains rocailleux.
Après la course, privilégiez des étirements doux et un massage pour faciliter la récupération musculaire. Insistez sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques.
Je recommande au moins 2 jours de repos actif après la course. Alternez marche légère et natation pour rester en mouvement sans trop solliciter vos muscles.
Pour une détente absolue, rendez-vous à l'Espace bien-être de l'Hôtel Chalet Lombard. Côté gastronomie, faites-vous plaisir avec une pissaladière ou dégustez un bon vin local dans un des restaurants recommandés comme Le Génépi ou L'Olympique.
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