Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de la Forestière à Saint Alban Les Eaux est connue pour son parcours varié et technique. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, des chemins de montagne bordés de roches granitiques et schisteuses, ainsi que des sections à travers des vallées verdoyantes et des collines boisées. Attends-toi à une montée progressive au début, suivie d'une descente technique avant une dernière montée intense vers la fin.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide. Le climat en juin est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C, mais garde à l'esprit la possibilité d'averses ponctuelles 🌦️.
Pense à réserver à l'Hôtel Les Équipages pour profiter de leur espace bien-être, ou à l'Hôtel-restaurant des Voyageurs pour un séjour plus traditionnel.
Prends le temps de visiter le Château de la Roche et la Chapelle Saint-Alban pour te détendre tout en découvrant les merveilles locales.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz 🍚 pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et un petit bol de porridge.
En vue de la course, il est essentiel de bien t'hydrater les jours précédents. Le jour même, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, utilise des gels énergétiques Overstims ou Maurten toutes les 30 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à emporter des barres énergétiques comme celles de Baouw si tu préfères des snacks solides.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 qui offrent une excellente adhérence sur sol mouillé. Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante : un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Nike feront l'affaire.
Astuce de pro : Si la boue est au rendez-vous, applique un peu de vaseline sur les zones critiques de tes pieds pour éviter les ampoules ! 🦶✨
Après la course, il est crucial de bien s'étirer. Concentre-toi sur les jambes, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Une séance de massage peut aussi être très bénéfique, notamment à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Équipages.
Recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer les spécialités locales au restaurant Le Péché Gourmand ? Profite des délices régionaux pour un réconfort bien mérité.
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🌟
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